реклама


Спортивный диетолог и автор «Зожника» Александр Максименко приводит обзор исследований: как фруктовый сахар влияет на похудение и микрофлору ЖКТ.

Фото: Anna Wlodarczyk, unsplash.com
Фото: Anna Wlodarczyk, unsplash.com

Самое главное из самых важных исследований о влиянии фруктов и овощей на снижение веса

Обзор ВОЗ: «Употребление фруктов и овощей и их влияние на массу тела», 2005 год. Анализ данных с 1966 по 2003 год. Цитирую: «Экспериментальные исследования демонстрируют, что увеличение потребления фруктов и овощей при условии сокращения жиров (и как следствие — калорийности) связано с потерей веса и его дальнейшим удержанием».

Обзор: «Потенциальная связь между потреблением фруктов и массой тела», журнал Obesity Reviews, 2009 год. Большая часть исследований указывает на обратную связь между потреблением фруктов и избыточным весом. «Обратная связь» — это когда чем больше фруктов (само собой, до разумных пределов), тем меньше масса тела.

Метаанализ 17 наблюдательных исследований, журнал PLOS One, 2015. Данные за 1966−2015 годы. Общее количество участников — 563 277. Подавляющее большинство исследований показало обратную взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и такими показателями, как общая масса тела и окружность талии.

Систематический обзор из журнала Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017: «Потребление фруктов способствует снижению риска увеличения веса. Эффект опосредован снижением общей суточной калорийности рациона». Еще раз добавлю от себя — если вписать фрукты в рацион с дефицитом калорий, они не мешают худеть.

Систематический обзор из журнала Frontiers in Nutrition за 2019 год. Сами же ученые вначале говорят о содержании во фруктах простых сахаров, которые вроде как должны делать вклад в набор веса. Тем не менее, когда они провели анализ рандомизированных контролируемых исследований (а это золотой стандарт), то пришли к выводу, что фрукты скорее помогают, а не мешают худеть. Ученые пишут, что цельные фрукты могут иметь место в профилактике набора лишнего веса и борьбе с ожирением.

Парадоксальные эффекты фруктов в отношении ожирения

В начале научного обзора «Парадоксальные эффекты фруктов в отношении ожирения» за 2016 год из журнала Nutrients дается гипотеза, что простые сахара из фруктов должны способствовать набору килограммов, а не их потере. Но проанализировав массив данных, ученые пришли к выводу, что фрукты оказывают защитный эффект от ожирения.

Вероятные механизмы: снижение общей калорийности за счет мизерного количества жиров и воды, а также клетчатки, которые «разбавляют» калории.

Цельные фрукты помогают сохранять длительное ощущение сытости. Растворимая клетчатка создает в тонком кишечнике вязкую, гелеподобную среду, а это замедляет выход химуса (частично переваренный комок пищи) из желудка, также снижает активность ферментов, переваривающих БЖУ. Благодаря этому продлевается коммуникация между питательными веществами и рецепторами в кишечнике, которые реагируют на присутствие этих самых питательных веществ. Итог — уровень гормонов насыщения, которые секретируются в кишечнике, остается повышенным дольше, благодаря чему мы менее голодны и можем съедать меньше в последующие приемы пищи.

Получаемое из растворимой клетчатки гелеобразное вещество увеличивает объем непереваренной пищи, снижая количество добытых калорий. Итог — меньше усвоенной энергии.

Отдельные витамины и минералы (витамины А, С и Е + цинк, кальций и железо) обладают защитным эффектом против накопления жира, в частности — против ожирения по центральному типу (когда жир накапливается в области живота). Эти витамины и минералы снижают активность генов, которые участвуют в адипогенезе (увеличении количества жировых клеток). Фрукты богаты витаминами А и С, а в отдельных имеется заметное количество кальция и железа.

Фрукты богаты фенольными соединениями, и отдельные из них (ресвератрол, нарингенин, проантоцианидины, катехины, цианидин) подавляют адипогенез и липогенез (синтез жира); тормозят дифференциацию преадипоцитов (процесс, предшествующий образованию зрелых жировых клеток); стимулируют липолиз (первый этап на пути к «сжиганию» жира); запускают апоптоз адипоцитов (гибель жировых клеток).

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Больше всего славы в этих процессах досталось ежевике и дикой чернике и голубике.

Микрофлора худых и полных

Считается, что кишечная миклофлора у людей с ожирением отличается от кишечной миклофлоры у худых. Клетчатка и полифенолы могут увеличивать соотношение бактериальных типов Bacteroidetes и Actinobacteria (преобладают в кишечнике худых) и снижать распространенность бактерий типа Firmicutes и Proteobacteria (преобладают у людей с ожирением).

Прямая связь между употреблением и изменением микрофлоры изучена не до конца. Но в экспериментах у людей, которые потребляли фрукты и похудели, в микрофлоре обнаружили обилие «стройнящих» Bacteroidetes. Также увеличение количества фруктов в приемах пищи у детей привело к росту обоих типов «стройнящих» бактерий: и Bacteroidetes, и Actinobacteria.

Важное напоминание: все описанные эффекты, вещества и механизмы способствуют похудению только при одном условии — если соблюдается дефицит ккал. В таком случае все механизмы работают сообща и процесс похудения может идти веселее, причем как на уровне биохимии, так и в психологическом плане.

Вывод: не бойтесь фруктов, просто знайте меру. Фрукты — не враги худеющих.

{banner_819}{banner_825}
-5%
-10%
-25%
-35%
-40%
-35%
-50%
-10%
-10%