• Запись к врачуновый
  • ЗОЖ
  • Правильное питание
  • Врачи
  • Болезни
  • Тренировки
  • Красота
  • Медицинские новости
  • Психология
  • Беременность и роды
  • Лекарства
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
реклама
  1. Белорус опубликовал информацию обо всех известных захоронениях соотечественников в Чехии и Словакии
  2. Верховный комиссар ООН: В Беларуси беспрецедентный по масштабу кризис в области прав человека
  3. Жила в приюте для нищих, спаслась после теракта в США. Женщина, которая перевернула российскую «фигурку»
  4. «Любой поставщик должен закладывать в цену риск принятия судом такого решения». Кредиторы БМЗ в печали
  5. Виктора Лукашенко уволят с должности помощника президента
  6. «Магазины опустеют? Скоро девальвация?» Экономисты объяснили, что значит и к чему ведет заморозка цен
  7. «Куплен новым в 1981 году в Германии». История 40-летнего Opel Rekord с пробегом 40 тысяч, который продается в Минске
  8. «Из-за анорексии попал в реанимацию». История пары, где у одного психическое расстройство
  9. Сейчас плюс даже ночью, а какими будут выходные: синоптики о погоде на конец февраля — начало марта
  10. Рынок лекарств штормит. Посмотрели, как изменились цены на одни и те же препараты с конца 2020-го
  11. Под угрозой даже универсам «Центральный». Что происходит в магазинах «Домашний» из-за проблем сети
  12. 10 лет по делу о выстреле в Бресте. Что рассказывают родные осужденных и адвокат
  13. Александр Лукашенко — больше не президент Национального олимпийского комитета
  14. Выброшенные на лед в Шклове освежеванные трупы животных оказались лисьими. Их проверяют на бешенство
  15. Минчане пришли поставить подпись под обращением к депутату — и получили от 30 базовых до 15 суток
  16. В Беларуси выпустили пробную серию российской вакцины от коронавируса
  17. Бывший офицер: «В августе понимал, что рано или поздно дело коснется меня и я не смогу на это пойти»
  18. «Оправдания не принимаются». Лукашенко заявил, что на Олимпиаду надо отправить «боеспособный десант»
  19. «Теряю 2500 рублей». Работники требуют, чтобы «плюшки» были не только членам провластного профсоюза
  20. «Произойдет скачок доллара — часть продуктов может исчезнуть». Вопросы про ограничения в торговле
  21. Требования дать «план победы» — это вообще несерьезно. Ответ Чалого разочарованным
  22. Могилев лишился двух уникальных имиджевых объектов — башенных часов и горниста (и все из-за политики). Что дальше?
  23. «Фантастика какая-то». В Гродно начали судить водителя Тихановского, который молчал все следствие
  24. Экс-директору отделения Белгазпромбанка в Могилеве Сергею Кармызову вынесли приговор
  25. Байкеры пытались отбить товарища у неизвестных у ТЦ «Европа». Ими оказались силовики, парней отправили в колонию
  26. «За 5−10 тысяч можно взять дом». Белорус переехал из Минска за 90 километров «у мястэчка» и возрождает его
  27. «Когда Володя готовит, в доме все замирает». Макей и Полякова — о секретах брака, быте, Латушко и политике
  28. Новый глава НОК, возможные санкции Украины, суды и приговоры. Что происходит в стране 26 февраля
  29. Политолог: Россия устала играть в кошки-мышки с Лукашенко, но не видит альтернативы
  30. Звезда белорусской оперы сказал три слова на видео, его уволили «за аморальный проступок» — и суд с этим согласился


Спортивный диетолог и автор «Зожника» Александр Максименко приводит обзор исследований: как фруктовый сахар влияет на похудение и микрофлору ЖКТ.

Фото: Anna Wlodarczyk, unsplash.com
Фото: Anna Wlodarczyk, unsplash.com

Самое главное из самых важных исследований о влиянии фруктов и овощей на снижение веса

Обзор ВОЗ: «Употребление фруктов и овощей и их влияние на массу тела», 2005 год. Анализ данных с 1966 по 2003 год. Цитирую: «Экспериментальные исследования демонстрируют, что увеличение потребления фруктов и овощей при условии сокращения жиров (и как следствие — калорийности) связано с потерей веса и его дальнейшим удержанием».

Обзор: «Потенциальная связь между потреблением фруктов и массой тела», журнал Obesity Reviews, 2009 год. Большая часть исследований указывает на обратную связь между потреблением фруктов и избыточным весом. «Обратная связь» — это когда чем больше фруктов (само собой, до разумных пределов), тем меньше масса тела.

Метаанализ 17 наблюдательных исследований, журнал PLOS One, 2015. Данные за 1966−2015 годы. Общее количество участников — 563 277. Подавляющее большинство исследований показало обратную взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и такими показателями, как общая масса тела и окружность талии.

Систематический обзор из журнала Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017: «Потребление фруктов способствует снижению риска увеличения веса. Эффект опосредован снижением общей суточной калорийности рациона». Еще раз добавлю от себя — если вписать фрукты в рацион с дефицитом калорий, они не мешают худеть.

Систематический обзор из журнала Frontiers in Nutrition за 2019 год. Сами же ученые вначале говорят о содержании во фруктах простых сахаров, которые вроде как должны делать вклад в набор веса. Тем не менее, когда они провели анализ рандомизированных контролируемых исследований (а это золотой стандарт), то пришли к выводу, что фрукты скорее помогают, а не мешают худеть. Ученые пишут, что цельные фрукты могут иметь место в профилактике набора лишнего веса и борьбе с ожирением.

Парадоксальные эффекты фруктов в отношении ожирения

В начале научного обзора «Парадоксальные эффекты фруктов в отношении ожирения» за 2016 год из журнала Nutrients дается гипотеза, что простые сахара из фруктов должны способствовать набору килограммов, а не их потере. Но проанализировав массив данных, ученые пришли к выводу, что фрукты оказывают защитный эффект от ожирения.

Вероятные механизмы: снижение общей калорийности за счет мизерного количества жиров и воды, а также клетчатки, которые «разбавляют» калории.

Цельные фрукты помогают сохранять длительное ощущение сытости. Растворимая клетчатка создает в тонком кишечнике вязкую, гелеподобную среду, а это замедляет выход химуса (частично переваренный комок пищи) из желудка, также снижает активность ферментов, переваривающих БЖУ. Благодаря этому продлевается коммуникация между питательными веществами и рецепторами в кишечнике, которые реагируют на присутствие этих самых питательных веществ. Итог — уровень гормонов насыщения, которые секретируются в кишечнике, остается повышенным дольше, благодаря чему мы менее голодны и можем съедать меньше в последующие приемы пищи.

Получаемое из растворимой клетчатки гелеобразное вещество увеличивает объем непереваренной пищи, снижая количество добытых калорий. Итог — меньше усвоенной энергии.

Отдельные витамины и минералы (витамины А, С и Е + цинк, кальций и железо) обладают защитным эффектом против накопления жира, в частности — против ожирения по центральному типу (когда жир накапливается в области живота). Эти витамины и минералы снижают активность генов, которые участвуют в адипогенезе (увеличении количества жировых клеток). Фрукты богаты витаминами А и С, а в отдельных имеется заметное количество кальция и железа.

Фрукты богаты фенольными соединениями, и отдельные из них (ресвератрол, нарингенин, проантоцианидины, катехины, цианидин) подавляют адипогенез и липогенез (синтез жира); тормозят дифференциацию преадипоцитов (процесс, предшествующий образованию зрелых жировых клеток); стимулируют липолиз (первый этап на пути к «сжиганию» жира); запускают апоптоз адипоцитов (гибель жировых клеток).

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Больше всего славы в этих процессах досталось ежевике и дикой чернике и голубике.

Микрофлора худых и полных

Считается, что кишечная миклофлора у людей с ожирением отличается от кишечной миклофлоры у худых. Клетчатка и полифенолы могут увеличивать соотношение бактериальных типов Bacteroidetes и Actinobacteria (преобладают в кишечнике худых) и снижать распространенность бактерий типа Firmicutes и Proteobacteria (преобладают у людей с ожирением).

Прямая связь между употреблением и изменением микрофлоры изучена не до конца. Но в экспериментах у людей, которые потребляли фрукты и похудели, в микрофлоре обнаружили обилие «стройнящих» Bacteroidetes. Также увеличение количества фруктов в приемах пищи у детей привело к росту обоих типов «стройнящих» бактерий: и Bacteroidetes, и Actinobacteria.

Важное напоминание: все описанные эффекты, вещества и механизмы способствуют похудению только при одном условии — если соблюдается дефицит ккал. В таком случае все механизмы работают сообща и процесс похудения может идти веселее, причем как на уровне биохимии, так и в психологическом плане.

Вывод: не бойтесь фруктов, просто знайте меру. Фрукты — не враги худеющих.

{banner_819}{banner_825}
-20%
-12%
-30%
-20%
-20%
-50%
-30%
-12%
-23%
0072143