151 день за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
реклама
  1. Врач-инфекционист рассказал, чем отличается третья волна коронавируса и когда ждать пик заболеваемости
  2. США возобновляют санкции против «Белнефтехима» и еще 8 белорусских госпредприятий
  3. С 20 апреля снова дорожает автомобильное топливо
  4. Магазины «Домашний» приказали долго жить
  5. От выстрелов под Лиозно до погреба в Гомельской области. Как «покушались» на Лукашенко
  6. Сколько получает, где хранит и как тратит. Как работает Фонд соцзащиты, из которого платят пенсии
  7. Работники «Коммунарки» сообщают про увольнения. Они думают, что это из-за задержаний и арестов
  8. Почему все говорят про футбольную Суперлигу? Рассказываем о скандальном проекте
  9. «Банк умыл руки». Помните историю с изъятием ценностей из ячеек Белгазпромбанка? Спросили, вернули ли их
  10. «На фуфайке фамилия выбита другим цветом». Родные осужденных по политическим статьям о том, как те отбывают наказание
  11. Нацбанк ожидает ускорения инфляции во втором квартале
  12. Их фура — их дом на колесах: как работает семья дальнобойщиков из Пинска, где жена — королева красоты
  13. В Браславе в костеле обвенчалась пара — жениху и невесте по 91 году
  14. «Уже не рецессия, но еще и не рост». Эксперты — о настроении бизнеса и его влиянии на экономику
  15. Громкие «преступления», которые якобы готовились в Беларуси из-за политики: до и после выборов 2020 года
  16. «Они не знают, наступит ли завтра». Белорусский фотограф показал жизнь бездомных котов без прикрас
  17. Как сейчас выглядит ТРЦ Minsk City Mall, который строится в районе вокзала
  18. «Он не тот человек, который привык жаловаться». Девушка Эдуарда Бабарико — о его 10 месяцах в СИЗО
  19. Врач — о тревожных симптомах, которые касаются зубов мудрости
  20. «Гиря для важных государственных компаний». США возобновили санкции — каким будет эффект
  21. Что происходит с ИП, которым хотят поднять налоги и взносы: теряют рынок, падает товарооборот
  22. Поставил лайк — получи срок. Как в России и Казахстане сажают за экстремизм (у нас могут повторить)
  23. Песков: Путин и Байден обсуждали информацию о готовившемся покушении на Лукашенко
  24. Биолог рассказал, как сделать рассаду крепкой. Нужно выполнить всего пять простых пунктов
  25. Рабочая неделя будет теплой, зато на выходных выпадет снег
  26. Тест не для слабонервных. Какой герой «Игры престолов» так умер?
  27. От жены водителя Чижа до авторитета. Среди кредиторов «Трайпла» нашлись интересные персоны
  28. В Бресте суд решил ликвидировать «Польскую школу»
  29. Сегодня в Минском городском суде апелляция на приговор Катерине Борисевич по делу о «ноль промилле»
  30. Перестал выходить на связь бывший следователь СК Евгений Юшкевич. Он в СИЗО КГБ


Клиника Мэйо приводит список из 10 изменений в образе жизни, которые помогут снизить давление и риск сердечных заболеваний.

Фото: pexels.com
Фото: pexels.com

Следите за своей талией

Давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает давление.

Похудение — одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Даже небольшая потеря в килограммах при избыточном весе или ожирении может помочь снизить давление. В целом, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 мм рт. ст. на каждый килограмм веса, который теряете.

Помимо похудения, также следует следить за окружностью талии. В целом:

  • мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 102 сантиметра.
  • женщины подвергаются риску, если их талия превышает 89 сантиметров.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность — например, 150 минут в неделю — может снизить ваше кровяное давление примерно на 5−8 мм рт. cт., если у вас высокое давление. Важно быть последовательным, потому что если вы перестанете тренироваться, ваше давление может подняться до прежних цифр.

Если у вас повышенное давление, упражнения помогут избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярные физические нагрузки могут снизить давление до более безопасного уровня.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать: ходьба, легкий бег, езда на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких периодов интенсивной активности с последующими периодами восстановления. Силовые тренировки также могут помочь снизить давление. Старайтесь делать силовые упражнения как минимум два дня в неделю. Поговорите со своим врачом о физнагрузке, которая подойдет именно вам.

Придерживайтесь здорового питания

Здоровое питание, богатое цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и молочными продуктами низкой жирности, а также ограничение насыщенных жиров и холестерина могут снизить кровяное давление до 11 мм рт. ст., если у вас высокое давление. Такой рацион известен как «Диетический подход в борьбе с гипертонией» (DASH).

Изменить пищевые привычки непросто, но вот несколько советов в помощь.

  • Ведите дневник питания. Если записывать все, что ешь, пусть даже в течение одной недели, можно обнаружить много нового о своих истинных пищевых привычках. Фиксируйте, что вы едите, сколько, когда и почему.
  • Попробуйте повысить уровень калия. Калий может уменьшить влияние натрия на давление. Лучший источник калия — не добавки, а продукты: фрукты и овощи.
  • Будьте умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах в магазине и выбирайте здоровые опции из меню, когда едите вне дома.

Уменьшите количество натрия в рационе

Фото: pexels.com
Фото: pexels.com

Даже небольшое снижение натрия в рационе может улучшить здоровье вашего сердца и снизить давление примерно на 5−6 мм рт. ст., если у вас высокое давление.

Влияние потребления натрия на давление варьируется среди разных групп людей. Как правило, рекомендуется ограничить количество натрия до 2300 мг в день или меньше. Однако меньшее потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — идеально подходит для большинства взрослых.

Чтобы снизить содержание натрия в своем рационе, примите во внимание следующие советы:

  • читайте этикетки на продуктах. По возможности выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия;
  • ешьте меньше полуфабрикатов. Лишь небольшое количество натрия содержится в самих продуктах, большая часть добавляется во время обработки;
  • не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат;
  • ограничивайте себя постепенно. Если вы чувствуете, что резко снизить содержание натрия в рационе будет проблематично, растяните это во времени. Ваши вкусовые ощущения со временем изменятся.

Ограничьте алкоголь

Употребление алкоголя в больших количествах может поднять кровяное давление на несколько пунктов. Это также может снизить эффективность лекарств от давления.

Бросьте курить

Отказ от курения помогает нормализовать давление, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

Сократите потребление кофеина

Фото: pexels.com
Фото: pexels.com

Роль кофеина в повышении давления все еще обсуждается. Кофеин может повышать давление до 10 мм рт. ст. у людей, которые его редко употребляют, но у тех, кто пьет кофе регулярно, напиток может практически не влиять на давление.

Хотя долгосрочное влияние кофеина на давление неясно, возможно, оно может немного повыситься.

Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше давление, проверьте его в течение 30 минут после употребления кофе. Если давление повышается на 5−10 мм рт. ст., вы можете быть чувствительны к влиянию кофеина. Этот момент можно обсудить с врачом.

Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может способствовать повышению давления, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить это точнее. Эпизодический стресс также может способствовать повышению давления, особенно если вы справляетесь с ним нездоровой пищей, употреблением алкоголя или курением.

Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает у вас стресс: о работе, семье, финансах или болезни. Выявив главную причину стресса, подумайте, как вы можете улучшить ситуацию.

Если нельзя повлиять на факторы, вызывающие стресс, вы, по крайней мере, сможете справиться с ними более здоровым образом. Попробуйте:

  • изменить свои ожидания. Например, распланируйте свой день и концентрируйтесь на своих приоритетах. Не пытайтесь сделать слишком много и научитесь говорить нет. Поймите, что есть вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы на них реагируете;
  • сосредоточиться на проблемах, которые вы можете контролировать, и составить план их решения;
  • избегать триггеров стресса. Например, если езда по дороге в час пик вызывает стресс, попробуйте выехать с работы позже. По возможности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс;
  • искать время, чтобы расслабиться и заняться делами, которые вам нравятся. Включайте хобби в свой график;
  • практиковать благодарность. Выражение благодарности другим может помочь уменьшить стресс.

Следите за своим давлением дома и посещайте врача

Домашний мониторинг может помочь вам следить за своим давлением, убедиться, что изменения в вашем образе жизни работают, а также предупредить вас и вашего врача о потенциальных осложнениях со здоровьем.

Регулярные визиты к врачу также являются ключом к контролю вашего давления. Посоветуйтесь с ним о том, как часто вам нужно проверять давление самому.

Получайте поддержку

Семья и друзья могут помочь вам позаботиться о себе: поддержать советом, отвезти вас к врачу или сходить с вами на тренировку.

{banner_819}{banner_825}
-50%
-50%
-10%
-10%
-5%
-5%
-15%
-30%