/ / Фото: Ольга Борушко /

Если хочешь построить фигуру, правильное питание порой оказывается даже важнее тренировок. Но как быть, если самая сильная мотивация не спасает от желания съесть что-нибудь вкусненькое? Вместе с брендом Zlucky расспросили «зожников» об их отношениях с едой: каких правил в питании они сами придерживаются, какие кулинарные лайфхаки советуют другим и какое лакомство любят больше всего.

«Выбирайте блюда, которые принесут не только насыщение, но и радость»

Минчанку Марию Гурбанову к тренировкам привела любовь.

Мария Гурбанова, нутрициолог, коуч, автор онлайн-проекта TURBO-баланс

— В 24 года я познакомилась с будущим мужем: он был спортивный, а я абсолютно нет, — признается девушка. — Хотелось тянуться за своим парнем. Так я стала заниматься спортом. А потом подумала: «Почему бы не стать фитнес-тренером?»

Многим может показаться: лучше работы, чем тренер, чтобы вести здоровый образ жизни, не придумаешь. На деле невольно включаешься в гонку: всегда можно иметь тело еще лучше и «суше», чтобы мотивировать других. «Клиенты смотрят на тебя: должна быть как картинка!» — крутилось в голове у Марии.

— Я постоянно сравнивала себя с другими, — вспоминает героиня. — Обесценивала все, что делала: пробежала 5 км, но кто-то выложил в инстаграм фото после 15. Начала урезать калории, а закончила расстройством пищевого поведения. За строгими запретами следовали срывы: после шести тренировок в день я съедала килограмм еды от усталости. Становилось все труднее держать форму, а вокруг говорили только: «Возьми себя в руки!»

То, что случилось с Марией, — распространенная ситуация в фитнесе. Грустно, что мало кто об этом говорит, отмечает девушка.

— У многих тренеров проблемы с критическими днями, «зажорами». Но они молчат, потому что хотят не терять лицо, — утверждает собеседница. — Обычные девочки смотрят на них и думают: «Боже, почему у нее получается, а у меня нет?». Я эту кухню знаю изнутри: на консультациях по питанию у меня побывало много моих же бывших коллег-тренеров.

Марию в этой ситуации спасло интуитивное питание. Суть в том, чтобы вместо запретов, подсчета калорий и деления продуктов на «полезные» и «вредные» прислушиваться к сигналам своего тела: голоду и насыщению — и есть все, что хочется. Когда девушка подружилась и с едой, и с телом, сбросила 12 кг. Теперь как нутрициолог и коуч помогает другим стройнеть без диет.

— Как бы нелогично это ни звучало, первое правило — надо отказаться от желания похудеть, — говорит Мария. — Сместить акцент на цель «наладить здоровые отношения с едой». Научиться смотреть на чизкейк — и отключать счетчик калорий в голове («Да это же 400 ккал!»). Развидеть те километры, которые придется пробежать в отработку.

Самое главное на интуитивном питании: мы утоляем физический голод, «голод желудка».

— Важно отличать физический голод от эмоционального. Большинство проблем с питанием — из-за того, что люди не едят тогда, когда этого хотят («нельзя после шести»). Но едят тогда, когда организму это не надо: когда устали, скучно или поссорились. К сожалению, еда не может решить наших проблем. Поэтому не нужно обращаться к ней, когда плохо. Лучше позвонить подруге, отвлечься на приятные дела, выйти погулять в парк — то есть осознанно остановить себя до того, как вы начнете заедать проблему, — делится опытом тренер.

Но если вы ощущаете настоящий, физический голод — выбирайте блюда, которые принесут не только насыщение, но и радость. Хочется чизкейк? Съешьте. Иначе неминуемо обнаружите, что в вас уже килограмм «здорового» творога, съеденного через силу, желанный чизкейк — и огромное чувство вины.

Книга с авторскими рецептами Марии «Turbo-меню»

Многим людям с диетическим опытом кажется: идея с интуитивным питанием для них не сработает.

— Думают: «О Господи, нет! Так я буду днями есть мороженое и пирожные», — улыбается Мария. — То, что без запрета сметешь всю еду с полок, — это миф. В реальности ты несколько дней ешь «запрещенку», а потом мозг говорит: «Я понял, пиццу можно! Давай сегодня суп?». С запретом хочется съесть всю шоколадку, без него оказывается: достаточно пары плиточек.

Сейчас рацион Марии — это та здоровая еда, на которую на диете приходилось себя уговаривать. Разница в том, что теперь ее действительно хочется. А торт может неделю простоять в холодильнике — потому что нет желания его есть.

Из рецептов уже любимых полезных и вкусных блюд Мария составила книгу в формате карточек «Turbo-меню». Есть там, например, и ее самая желанная сладость — кокосовые конфеты с курагой.

Один из любимых десертов Марии
Нажмите, чтобы увеличить и переписать рецепт

— Когда-то мне тоже казалось: если действительно разрешишь себе все, любимой сладостью будет «Сникерс». Но нет — это кокосовые конфеты с курагой. Организм выбирает то, что полезнее, — нужно только научиться себе доверять.

«Не перебарщивать с вкусняшками помогает принцип продуктозамещения»

Владимир Верховодка и Мария Ермак в теме ЗОЖ со школьных лет. Но если Владимир задумался о тренировках и правильном питании в 16 лет, когда захотел похудеть и наконец-то избавиться от комплексов по поводу своей полноты, то его жена пришла в легкую атлетику еще в четвертом классе.

По первому образованию Владимир — документовед, а Мария — переводчик, но оба нашли себя в спорте

— Я помню, что сама попросила маму отвести меня на легкую атлетику. Просто она у нас интенсивно занималась спортом как любитель. Мы постоянно таскали ее медали по дому. Наверное, вдохновил ее пример перед глазами, — вспоминает Мария.

Мария — неоднократная чемпионка Беларуси по пауэрлифтингу, установившая более 40 рекордов Беларуси, двукратная победительница Кубка Европы, мечтающая о победе на чемпионате мира. Этих результатов Марии помог достичь тренер-муж. Сейчас они вместе работают над желанной физической формой теннисистов в Минском городском центре олимпийского резерва по теннису, занимаются реабилитацией людей с различными заболеваниями.

— Самая распространенная ошибка всех наших клиентов, которые хотят похудеть, — они прикладывают слишком мало усилий для достижения поставленной цели. Ну или много едят. При этом нам они говорят, что питаются по правилам, но потом то тут, то там в их соцсетях проскальзывают фото с тортиками из кафе. Не то чтобы мы следили за ними, просто любому тренеру хочется видеть отдачу. Для нас это главная мотивация в работе, — сокрушается мужчина.

Владимир советует всем хотя бы раз в жизни попробовать считать употребленные калории. Без фанатизма, просто, чтобы увидеть реальную цифру съеденного за день, а не основанную на внутренних ощущениях. В том, что излишние ограничения в еде не доводят до добра, точно так же, как и ее переизбыток, Владимир убедился на собственном примере.

— Из-за неосведомленности в подростковом возрасте экстремальными диетами довел себя до вторичного гипотиреоза (недостаточное образование гормонов щитовидной железы. — Прим. ред.). Теперь каждое утро принимаю гормоны.

Один из любимых здоровых перекусов в семье — хлебцы. В них много белка, а в хлебцах Zlucky, в частности, нет глютена, сахара и дрожжей — только цельное зерно и крупы.

Герои также советуют не корить себя, если вы съели «лишний кусок»: в жизни и так хватает стрессов, не нужно дополнительно перегружать нервную систему.

Мария и Владимир искренне признаются, что неидеальны, как и любой другой человек: могут иногда сорваться и нарушить все ограничения, объевшись. В том числе не самой полезной едой. Но вместо того, чтобы отчитывать себя за это, на следующий день они просто продолжают тренировки.

— Мы уже давно привыкли питаться примерно так. Три основных приема пищи. В основном в рационе — овсянка, крупы, мясо, творог, яйца. Я могу раз в день побаловать себя любимым шоколадом (но только парой кусочков), а Вова иногда налегает на сушки. Это его главный грех. А еще мы радуем себя кофе с молоком — в нем вроде и не очень много калорий (по крайней мере, не столько, как в булках и десертах), но он приносит массу удовольствия, — делится Мария, уточняя, что гораздо строже к меню она начинает относиться накануне соревнований, чтобы вписаться в свою весовую категорию. За пару месяцев — никаких сладостей и чего-то, что превышает норму калорий. В эти периоды жизни она не расслабляется (а из солидарности и муж) даже в гостях у родственников и в кафе.

— Баловать себя надо обязательно. Наша дофаминовая система нуждается в удовольствиях. Для кого-то это баня, для кого-то — свидание с девушкой, а для кого-то — вкусная еда. Не нужно отказываться от сладкого и мучного, иногда их можно. Главное — не переедать. А если перебрали, больше двигаться. Мы вот каждый день проходим по 15−20 тысяч шагов. Между прочим, тысяча шагов — это уже 30 сожженных калорий. Люди недооценивают такую простую активность, которую хорошо вписать в график на постоянной основе, — рассказывает Владимир, добавляя, что лично ему не перебарщивать с вредными лакомствами помогает принцип продуктозамещения.

— Здорово, что сейчас у нас есть возможность покупать альтернативные, здоровые продукты. Которые одновременно и вкусные, и полезные. Привожу пример: я могу съесть суп с куском хлеба на 100 калорий, а могу с хлебцами. Там их 30. Выбор очевиден. Особенно хлебцы, батончики и мюсли спасают во время перекусов, когда нет времени поесть полноценно. Но только обращайте внимание на состав: чем меньше ингредиентов в продукте, чем он чище и тем лучше для вашего организма, — уверен Владимир.

«Разрешаю клиентам 15% рациона в день строить на „вредностях“»

Галина Титова спортом занималась с детства: сначала плавание, потом легкая атлетика, пауэрлифтинг и, наконец, бодибилдинг.

Галина Титова, фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу

— Если раньше я тренировалась и не ограничивала себя в еде, то в бодибилдинге это изменилось, — вспоминает тренер. — Мне все время приходилось худеть: набранную во время занятий со штангой массу требовалось «высушить».

Контролировала питание Галина, считая калорийность блюд, и следит за этим до сих пор. Энергетическому балансу на парах в БГУФК учили еще в начале 2000-х. И забавно, отмечает девушка, что, пройдя через череду модных диет, все вернулись к тому же самому: главное — это калории, надо учитывать их поступление и расход. Будешь есть больше, чем тратить, наберешь вес. Наоборот — похудеешь.

Некоторые говорят: неважно, из каких продуктов при этом получаешь калории, хоть из одних «Сникерсов». Галина не соглашается: каждый, кто пробовал следить за соотношением белков, жиров и углеводов, быстро понимает: сбалансированный рацион из «вредной» еды не получается. Но строго запрещать себе вкусняшки — тоже не вариант. У Галины есть особое правило на этот счет.

— Клиентам я разрешаю 15% рациона в день строить на «вредностях», — объясняет она. — Я много раз проводила марафоны в духе: «Давайте откажемся от сахара на неделю!» — и никогда мне так не хотелось сладкого, как в эти дни. Но если разрешено в 15% «вписать» любимую сладость, некоторые и сами от нее отказываются. Помню, во времена, когда долго приходилось себя ограничивать в еде перед выступлениями, ходила по дорожке — и составляла список с продуктами, которые съем, когда будет можно. А сейчас, когда запретов нет, так сильно ничего и не хочется. Я каждый день позволяю себе две «вредности»: ломоть самого вкусного хлеба утром и кусочек шоколада на ночь.

Но и правильное питание точно не значит невкусное, особенно, если знать определенные лайфхаки.

— Тем, кто любит желатиновые конфеты, предлагаю попробовать пастилу без сахара: по сути, это фруктовое пюре, которое можно сделать даже дома, — делится секретами собеседница. — Цукаты (вываренные в сахаре фрукты) замените на сухофрукты. В покупном овсяном печенье будут масло или маргарин, сахар. А вот домашнее: смешала овсянку, тертый банан и яблоко, сухофрукты — и отправила в духовку. Мой ребенок такую выпечку ест с удовольствием. Здоровой альтернативой соку станет фрукт: сахар из того же яблока благодаря клетчатке не так быстро усваивается, энергия приходит постепенно и сытость мы ощущаем дольше.

Любимые полезные вкусности, которыми балует себя героиня

Стремясь есть здорово, важно прислушиваться к своему организму: он наверняка подскажет, что сейчас нужнее.

— Мне нравится мысль о том, что не мы выбираем продукт в магазине, а организм решает за нас, — улыбается Галина. — С чего бы вдруг хочется пойти к прилавку с морской капустой, хотя ты давно ее не покупал? А это организму не хватило субстрата для производства гормонов щитовидной железы. Когда я кормила грудью, мне казалось, что я обожаю сливочное масло: могу пачку в день съесть. Видимо, организму тогда нужны были жиры, потому что с тех пор в таких количествах масло я не ем.

Еще одно правило в питании, которое соблюдает Галина, касается «читмилов» — дней, когда можно есть все. Тут важно не переборщить: вечер с близкими в кафе не станет катастрофой для фигуры, но и «праздник каждый день» тоже к результату не приблизит. Если хочешь отдохнуть от ПП в субботу и воскресенье, по будням питайся чисто, говорит тренер.

— В выходные калории я вообще не считаю: могу с родными и пиццу съесть. Но очень аскетично питаюсь в течение недели: как правило, беру на работу один контейнер «ссобойки». В нем каша и, допустим, запеченная грудка — и целый день ем только это. Мои клиенты без принуждений переходят на ссобойки: это дешевле и сбалансированнее, чем питание в кафе или где-то еще, — cоветует тренер.

Партнер проекта:

Zlucky — белорусский производитель здорового питания. В нашем ассортименте вы найдете цельнозерновую продукцию. Особая технология приготовления создаёт максимально полезный, здоровый, натуральный и качественный продукт. Без дрожжей. Без сахара. Без глютена.

{banner_819}{banner_825}
-20%
-10%
-10%
-21%
-10%
-15%
-15%
-15%
-10%