Пандемия коронавируса заставила многих задуматься об иммунитете. Как уже писал HEALTH.TUT.BY, на него сильно влияет обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами. Их медики советуют получать в первую очередь из продуктов питания. Как сделать полезное для иммунитета меню к рождественскому или новогоднему столу? Диетолог Надежда Литвинова-Гразион предлагает несколько рецептов, которые отвечают сразу нескольким критериям — оригинально, вкусно и полезно.
Закуски
Бутерброды и нарезка — вот самые популярные новогодние закуски, которые, однако, ни здоровью в целом, ни фигуре в частности они не принесут пользы. Если решили делать бутерброды, используйте цельнозерновой хлеб, а лучше запеченные овощи вместо него. От колбас и другого переработанного мяса рекомендуется отказаться, лучше отдать предпочтение закускам из мяса (говядины, курицы) или рыбы.
В качестве ингредиентов для легких новогодних закусок можно использовать продукты, которые содержат витамины и полинасыщенные жиры. Например, не только вкусными, но и полезными будут закуски из лосося, печени трески, форели и морепродуктов, простые овощные нарезки.
Одно из самых простых сочетаний — лосось и авокадо. Здесь оба продукта — это ценный источник омега-3 и полезных растительных жиров, которые очень важны для укрепления иммунитета.
Тартар из лосося
На 1 порцию:
- авокадо — 1 шт.;
- лосось — 100 г;
- каперсы — 10 г;
- лимон — ½ шт.;
- соевый соус — 1 ч. л.;
- семена кунжута (для украшения) — ½ ч. л.
Как приготовить: авокадо перемолоть в пюре с помощью блендера. Добавить к нему чайную ложку соевого соуса, выдавить немного сока лимона (по вкусу), все тщательно перемешать. Порезать кубиком лосось, каперсы — на мелкие кусочки, перемешать. Выложить слой из авокадо, потом — рыбы с каперсами. Украсить кунжутными семечками и оставшимся лимоном.
Еще один вариант закуски — кальмар, которым можно заменить жирные закуски вроде рульки. В кальмарах содержатся витамины В6, С, Е, РР, а также полиненасыщенные жиры, которые необходимы для сбалансированного питания.
Фаршированный кальмар
На 3 порции:
- тушки кальмара — 3 шт.;
- смесь замороженных овощей — 200 г;
- твердый сыр жирностью до 35% — 100 г
Как приготовить: тушки кальмара облить кипятком, очистить. Сыр натереть на терке и смешать с уже размороженными овощами (крупные овощи вроде брокколи предварительно порезать). Начинить смесью кальмары и закрепить кармашек зубочистками. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 20−25 минут, затем выключить и оставить блюдо в духовке еще на час.
Салат
Без салатов сложно представить новогодний стол. Сколько их готовить — это на любителя, но, конечно, стоит помнить о сроках хранения и не готовить слишком много салатов с заправками наперед. Идеальными в период пандемии будут любые салаты из свежих овощей, в которых содержится большое количество клетчатки и витаминов (не стоит забывать, что по рекомендациям ВОЗ в суточном рационе должно быть не менее 400 г овощей).
Вот вариант порционного салата «Цезарь», в котором есть и клетчатка (листья салата), и витамин А (перепелиные яйца), и натуральная некалорийная заправка.
Салат «Цезарь» с сухариками
На 1 порцию:
- листья салата;
- помидор черри — 5 шт.;
- куриное филе — 100 г;
- цельнозерновой хлеб — 30 г;
- натуральный йогурт 2% — 2 ст. л.;
- горчица — 1/3 ч. л.;
- твердый сыр — 15 г;
- перепелиные яйца — 3 шт.
Как приготовить: куриное филе нарезать соломкой и обжарить с каплей оливкового масла. Яйца сварить вкрутую и разрезать на половинки. Смешать для соуса натуральный йогурт, горчицу, соль и перец по вкусу. Приготовить сухарики: хлеб нарезать кубиками и слегка обжарить, смазав сковороду каплей оливкового масла. На дно тарелки выложить листья салата, нарезать помидор, добавить его к салату, положить курицу, яйца. Полить салат соусом, посыпать тертым сыром и сухариками.
Горячее блюдо
Можно остановиться на курице — это источник легкоусвояемого белка, а заодно и диетический продукт, который не принесет вреда фигуре. Главное помнить, что лишних калорий мясу могут придать всевозможные добавки, которыми мы его наполняем, например маринад из майонеза. Вот как можно приготовить курицу в полезном исполнении.
Курица, фаршированная сыром и томатами
На 2 порции:
- куриное филе — 2 шт.;
- сыр — 20 г;
- помидор — 1 шт.;
- горчица французская — 2 ст. л.;
- сухая зелень, кунжут по вкусу;
- соль или соевый соус.
Как приготовить: сыр и помидор нарезать пластинками, в курином филе сделать надрезы в виде гармошки. Смешать горчицу и соль (либо соевый соус), натереть заправкой филе и оставить мариноваться на 30 минут. В разрезы вложить сыр и помидор, выложить филе на пергаментную бумагу, скрутив ее по краям в виде «лодочки». Выпекать курицу в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут. После выключения желательно оставить блюдо внутри еще минимум на час.
И еще несколько советов
Конечно, одним праздничным застольем иммунитет не укрепишь: важно выбирать правильные продукты регулярно. Но старт нового года — хорошее время, чтобы завести полезную привычку разнообразно и полноценно питаться. На стол вместо конфет и других магазинных сладостей можно поставить больше фруктов (или приготовить десерты с минимальным количеством сахара), вместо пакетированных соков — самостоятельно приготовленные морсы из ягод, фруктов. Старайтесь в праздники не переедать (в идеале лучше не готовить слишком много), не злоупотреблять алкоголем, а больше двигаться, веселиться и танцевать.
