149 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
реклама
  1. «Переболел COVID-19 и вернулся». История 92-летнего фельдшера, без которого в деревне никак
  2. В прокате — «Чернобыль» Данилы Козловского. Что с ним не так?
  3. Как скручивают пробеги у машин из Европы: вопиющие примеры и советы специалистов
  4. «Попытка восстановить легитимность». Эксперты — о «заигрывании с Баку» и будущей встрече с Путиным
  5. «Переворот планировался на 9 мая». В ФСБ России прокомментировали задержание Зенковича и Федуты в Москве
  6. «Свое надо есть, из нашей земли, а не какое-то заморское». Лукашенко порассуждал о борьбе с вирусами
  7. Мужчина, который попал на видео с медвежонком, о случившемся: «Хотел как лучше, а вышло, что виноват»
  8. Лукашенко обвинил американские спецслужбы в подготовке покушения на него и сыновей
  9. На «Гомсельмаше» рассказали про 400 вакансий, приглашение россиян на работу и зарплаты выше 3600 рублей
  10. «Нормализация отношений невозможна, пока не прекратится насилие». Макей встретился с послами Германии и Франции
  11. Не до покупок. В Беларуси заметно сократился розничный товарооборот
  12. «Шахтер» выдал абсолютно лучший старт в чемпионате Беларуси по футболу за свою историю
  13. Белорус заочно получил пожизненное за убийство французских миротворцев. Рассказываем, что известно
  14. Склепы с останками ребенка и взрослого обнаружили при прокладке теплотрассы в центре Могилева
  15. Вместо Земфиры — Моргенштерн. Организаторы «Вёски» — о возврате билетов и новом лайнапе
  16. «Два раза смотрел потом». Лукашенко прокомментировал «шпионский» фильм «Манкурты»
  17. Девушка Роналду — модель с невероятными формами. Вы удивитесь, узнав, чем она занималась до встречи с ним
  18. Школьный друг Виктора Бабарико уже 10 месяцев в СИЗО КГБ. Вот что рассказывает об этом его брат
  19. «Мы не гоняемся за сложными рецептурами». На Белинского открылась кондитерская Mousse
  20. В узком семейном кругу, но с сотнями военных. В Великобритании прошли похороны принца Филиппа
  21. Врач — о симптомах хламидиоза и том, как им можно заразиться
  22. В Беларуси рванули цены на курицу, свинину, картошку, сладости, пиломатериалы и туристические услуги
  23. Почему начало глаукомы легко пропустить? Врач рассказывает про опасное заболевание глаз
  24. «Ну ты же понимаешь о последствиях». Работники рассказали, по сколько сбрасывались на субботник
  25. Туктамышеву называют новой примой российского фигурного катания. Только взгляните, как она хороша
  26. «Оказалось бы, что Минск — древний азербайджанский город». Бывший президент Армении раскритиковал Лукашенко
  27. Тима Белорусских о дочери: «Она скрывалась ради образа мальчика с разбитым сердцем»
  28. «В больнице плакал и просил прощения». Поговорили с женой Виктора Борушко, которому дали 5 лет колонии
  29. Врач объясняет, когда выпивать два дня — это уже запой и как быстро человек может спиться
  30. Власти взялись за лопаты и грабли. Кто и где трудился на субботнике


/

С началом нового года многие загадывают желания, зачастую в этом списке есть и обещание стать стройнее. Но одного только загаданного желания для достижения цели недостаточно, напоминает диетолог-нутрициолог Марта Марудова: над стройностью придется поработать. Специалист рассказывает, что нужно делать, если вы решили худеть в начале года.

  • Имя
    Марта МарудоваДиетолог-нутрициолог, ведущий специалист медицинского центра снижения веса

Выйдите из праздничных перееданий

Проблема старта похудения в январе в том, что многие несколько дней (а то и недель) явно переедают. Иногда даже может случаться «пищевой запой» — это понятие было введено Американской психиатрической ассоциацией в 1994 году и означает то состояние, при котором из-за попытки отказа от тех же конфет и сытных салатов человек оказывается в состоянии, сильно похожем на алкогольную абстиненцию (ломку). Могут появляться головные боли, агрессия, нервозность, раздражение и ухудшение общего самочувствия. Параллельно может развиться чувство вины, стыда. Но, как ни печально, эти эмоции не помогают остановиться, а, наоборот, усиливают нервозность и актуализируют переедание.

Находясь в «пищевом запое», человек часто обещает себе начать новую жизнь с понедельника, но у него не получается взять себя под контроль. Задача — заметить, признать такой пищевой срыв и начать с ним работать. Если ситуация тяжелая, даже обратиться за медицинской (психологической) помощью.

Меняйте рацион постепенно

Резко менять рацион нельзя, а именно полностью исключать из меню все углеводы, включая даже рекомендованные к употреблению ВОЗ (они есть в цельнозерновых кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы). Переход только на брокколи и отварную куриную грудку — это фатальная ошибка: резкое ограничение углеводов очень часто приводит к этим самым «пищевым запоям», когда человек срывается даже на продукты, которыми раньше не злоупотреблял: например, начинает есть много хлеба, батона.

Переходить к «зожному» рациону нужно медленно и планомерно. Здесь нет конкретных сроков: у кого-то на это уйдет неделя-две, а у кого-то с очень «загрязненным» рационом — и несколько месяцев.

«Правильная» еда должна быть вкусной

Нужно подумать, как сделать так, чтобы рацион был вкусным. Мы так устроены, что не можем долго делать то, что не нравится. А потому переход на невкусную еду в обозримой перспективе закончится провалом.

Например, человек знает, что он сладкоежка и не может без сладкого. Вряд ли это можно изменить. Поэтому худеющему надо осознать, что если он будет есть пять пирожных в день — он не похудеет. Но если найдет альтернативу в виде сладкого фрукта — это может сработать.

Механические движения челюстью во время жевания невкусной еды никак не приводят к похудению, а вот получение удовольствия от каждого кусочка пищи, от процесса ее приготовления — важное подспорье для профилактики срывов.

Подберите развлечения вместо еды

Еда часто используется как простой, доступный и не осуждаемый обществом антидепрессант, поэтому важно помимо рациона придумать для себя развлечения. Прогулки, игры, сон, кино — радуйте себя любыми доступными способами.

Заведите дневник

Официальные протоколы лечения избыточного веса и ожирения рекомендуют записывать все, что человек ест. Во-первых, это всегда организует. Во-вторых, это снимает вопросы вроде: «Я ничего не ем, а все равно полнею». Часто мы не замечаем той еды, которую потребляем: где-то пробежали, схватили кусочек булочки, выпили стакан сока — вроде маленькая вещь, которую мы едой не считаем, а по факту она по калорийности может быть больше, чем основной прием пищи.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

С пищевым дневником все вопросы для самого человека снимаются, он начинает замечать свои ошибки и избавляться от лишнего веса с большей эффективностью.

Наладьте питьевой (и не только) режим

Питьевой режим от пищевого не отделим. Прием воды — это физиологическая необходимость организма. Если в новогодние праздники было много алкоголя или жирной еды, рекомендуется несколько дней попить минеральной воды, чтобы восстановить баланс калия и натрия, и постепенно переходить на чистую негазированную воду, доводя ее до рекомендованной дозировки — 30 мл на кг веса (если иное не оговорено лечащим врачом с учетом состояния здоровья).

Здоровый образ жизни, который включает достаточный сон, режим труда и отдыха, движение, еду, питье и положительный психоэмоциональный фон, — это все важно для тела. И если что-то проседает, то человек видит в отражении зеркала не то, что ему бы хотелось.

Мало знать — надо делать

В современном мире люди грамотные с точки зрения диетологии и знают, что для похудения достаточно низкожирного белка, овощей, фруктов (на десерт), снижения плотности калорий. Но знать и применять на практике — это два разных дела. Именно поэтому стройность не всем по зубам: не все готовы ради нее работать.

Наше пищевое поведение, к сожалению, не может управляться силой воли, ведь еда — это физиологическая необходимость, такая же, например, как сон. Как бы мы ни обещали себе не есть или не спать — долго исполнять эти обещания не получится.

Зато пищевое поведение подконтрольно нашему мозгу и мотивации. Но люди часто только и делают, что ждут этого стимула: вот снизойдет вдохновение и наступят хорошие времена! Но по итогу идеальное время для стройности не наступает никогда: то дети маленькие, то работы много — причин можно найти миллион. Надо идти от обратного: сначала делаем действие (и это не просто загадать желание, а, например, поменять рацион или начать больше ходить пешком). И уже увидев какой-то результат: изменение в зеркале, минус на весах, — получаем порцию мотивации.

{banner_819}{banner_825}
-30%
-20%
-8%
-65%
-15%
-25%
-15%
-20%
-21%
-50%