149 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
реклама
  1. «Попытка восстановить легитимность». Эксперты — о «заигрывании с Баку» и будущей встрече с Путиным
  2. Мужчина, который попал на видео с медвежонком, о случившемся: «Хотел как лучше, а вышло, что виноват»
  3. Туктамышеву называют новой примой российского фигурного катания. Только взгляните, как она хороша
  4. Девушка Роналду — модель с невероятными формами. Вы удивитесь, узнав, чем она занималась до встречи с ним
  5. «В больнице плакал и просил прощения». Поговорили с женой Виктора Борушко, которому дали 5 лет колонии
  6. «Шахтер» выдал абсолютно лучший старт в чемпионате Беларуси по футболу за свою историю
  7. В прокате — «Чернобыль» Данилы Козловского. Что с ним не так?
  8. В узком семейном кругу, но с сотнями военных. В Великобритании прошли похороны принца Филиппа
  9. Тима Белорусских о дочери: «Она скрывалась ради образа мальчика с разбитым сердцем»
  10. Как скручивают пробеги у машин из Европы: вопиющие примеры и советы специалистов
  11. Почему начало глаукомы легко пропустить? Врач рассказывает про опасное заболевание глаз
  12. «Однажды ночью мой грузовик ограбили». История Натальи, которая в 40 лет стала дальнобойщицей
  13. «Переболел COVID-19 и вернулся». История 92-летнего фельдшера, без которого в деревне никак
  14. Врач объясняет, когда выпивать два дня — это уже запой и как быстро человек может спиться
  15. «Переворот планировался на 9 мая». В ФСБ России прокомментировали задержание Зенковича и Федуты в Москве
  16. «Мы не гоняемся за сложными рецептурами». На Белинского открылась кондитерская Mousse
  17. Лукашенко обвинил американские спецслужбы в подготовке покушения на него и сыновей
  18. «Ну ты же понимаешь о последствиях». Работники рассказали, по сколько сбрасывались на субботник
  19. Власти взялись за лопаты и грабли. Кто и где трудился на субботнике
  20. «Два раза смотрел потом». Лукашенко прокомментировал «шпионский» фильм «Манкурты»
  21. Склепы с останками ребенка и взрослого обнаружили при прокладке теплотрассы в центре Могилева
  22. «Свое надо есть, из нашей земли, а не какое-то заморское». Лукашенко порассуждал о борьбе с вирусами
  23. Врач — о симптомах хламидиоза и том, как им можно заразиться
  24. «Нормализация отношений невозможна, пока не прекратится насилие». Макей встретился с послами Германии и Франции
  25. Школьный друг Виктора Бабарико уже 10 месяцев в СИЗО КГБ. Вот что рассказывает об этом его брат
  26. В Беларуси рванули цены на курицу, свинину, картошку, сладости, пиломатериалы и туристические услуги
  27. Белорус заочно получил пожизненное за убийство французских миротворцев. Рассказываем, что известно
  28. На «Гомсельмаше» рассказали про 400 вакансий, приглашение россиян на работу и зарплаты выше 3600 рублей
  29. «Оказалось бы, что Минск — древний азербайджанский город». Бывший президент Армении раскритиковал Лукашенко
  30. Не до покупок. В Беларуси заметно сократился розничный товарооборот


/

Споры о том, какое мясо полезно (и полезно ли оно вообще) не прекращаются. Сколько мяса рекомендуют есть медики в неделю и к какому советуют относиться сдержанно? Врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова помогает разобраться.

  • Имя
    Ольга АвчинниковаВрач диетолог-эндокринолог, тренер

Какая польза есть в мясе

К мясу традиционно относится говядина, свинина, баранина, крольчатина и мясо дичи (например, лось, оленина). Птица включает в себя курицу, цесарку, утку, гуся, индейку, охотничьих птиц (например, перепел и более экзотические — страус, фазан). Практически любое из этих видов мяса в Беларуси есть в продаже, и оно может быть включено в рацион.

Мясо — это в первую очередь источник полноценного животного белка. В его состав входят все незаменимые аминокислоты. Важно отметить, что белки не синтезируются из других классов пищевых веществ и должны обязательно поступать в организм с пищей.

Достаточное содержание белка в рационе играет важную роль в обеспечении жизненно важных функций организма:

  • пластическая (строительная). Аминокислоты, входящие в состав белка, являются кирпичиками, из которых состоят многие структуры нашего тела. Например, эластин, кератин, коллаген — вещества, входящие в состав кожи, ногтей и волос, они белковой природы. При дефиците белка в рационе может ухудшаться состояние кожи, волос и ногтей;
  • иммунная. Антитела, которые вырабатывает организм для борьбы с чужеродными агентами, тоже имеют белковую природу;
  • гормональная. Ряд гормонов, например инсулин, гормон роста, тоже белковой природы;
  • мышцы состоят из актина и миозина, а это тоже белковые структуры. Восстановление мышц после физической нагрузки и построение мышечной массы в процессе тренировок невозможно без достаточного обеспечения организма пищевым белком;
  • наконец, гемоглобин, который отвечает за транспорт кислорода в организме, тоже белок.
Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Мясо еще и источник особой формы железа — гемового. В растительных источниках железо тоже есть, но оно содержится в них в негемовой форме. В свою очередь гемовое железо усваивается намного лучше. Железо — очень важный минерал для нашего организма. Его дефицит встречается наиболее часто в сравнении с другими минералами, и его нехватка — самая частая причина анемии.

Кроме того, мясо — основной источник цинка, а птица — ниацина (витамина РР).

  • Цинк необходим для функционирования более 100 ферментов. Также он важен и для иммунной системы, процессов синтеза ДНК, белка, деления клеток, снижения избыточного воспаления и заживления ран. Цинк поддерживает рост и развитие плода во время беременности, а также рост детей. Цинк также играет роль в ощущениях вкуса и запаха. Важно ежедневно употреблять достаточное количество цинка, так как в нашем теле нет запасов этого минерала.
  • Что касается ниацина, то в нашем организме ниацин переходит в кофермент под названием НАД. Этот кофермент необходим для работы более 400 ферментов. Ниацин важен для большинства окислительно-восстановительных реакций, протекающих в организме.

Сколько рекомендуют есть мяса

В соответствии с последними диетологическими рекомендациями существуют следующие нормы потребления мяса/птицы: 700−1000 г в неделю.

Ограничительные рекомендации есть по поводу красного мяса — свинины, говядины, баранины. Всемирный Фонд исследований рака в 2018 году для профилактики онкологических заболеваний рекомендовал употреблять красное мясо в умеренном количестве: следует ограничиться потреблением не более трех порций в неделю. Это эквивалентно примерно 350−500 г приготовленной массы красного мяса.

Какое мясо полезнее?

В разных видах мяса и птицы содержится разное количество белка, жиров, они обладают разной калорийностью и набором витаминов и минералов. Приводим сравнительную таблицу с наиболее распространенными видами мяса и птицы.

Вид мяса/птицы Ключевые полезные витамины и % от суточной потребности в 100 г продукта

Ключевые полезные минералы и % от суточной потребности в 100 г продукта

Количество белков/жиров в г на 100 г

Калорийность на 100 г
Куриное филе

В5 (пантотеновая кислота — 30%),

В6 (пиридоксин — 40%),

РР (ниацин — 40%).

магний (более 20%),

фосфор (более 20%),

селен (42%),

хром (50%),

цинк (11%).

Белки — 23

Жиры — 2

113

Свинина (вырезка)

В1 (тиамин — 97%),

В6 (пиридоксин — 25%),

В12 (цианокобаламин — 37%).

калий (14%),

фосфор (28%),

железо (9%),

хром (27%),

цинк (17%).

Белки — 19

Жиры — 7

140

Говядина (вырезка)

В12 (цианокобаламин — 100%),

РР (ниацин — 30%).

калий (14%),

фосфор (26%),

железо (14%),

хром (16%),

цинк (27%).

Белки — 20

Жиры — 3

107
Баранина

В12 (цианокобаламин — 100%),

РР (ниацин — 36%).

калий (11%),

фосфор (21%),

железо (11%),

медь (24%),

хром (17%),

цинк (24%).

Белки — 16

Жиры — 16

208
Индейка (грудка)

В5 (12%),

В6 (пиридоксин — 24%),

В12 (цианокобаламин — 14%),

РР (ниацин — 26%).

калий (11%),

фосфор (23%),

железо (7%),

селен (41%),

цинк (13%).

Белки — 19

Жиры — 0,7

80
Мясо кролика

В6 (пиридоксин — 24%),

В12 (цианокобаламин — 143%),

РР (ниацин — 58%).

калий (13%),

фосфор (24%),

железо (18%),

хром (17%),

цинк (19%).

Белки — 21

Жиры — 11

183

Правда ли, что на качество мяса может повлиять процесс приготовления?

Мясо можно запекать, жарить, варить, тушить, готовить на гриле или жарить во фритюре. Способы приготовления действительно влияют на физико-химические свойства мяса, а также на его вкус и аромат. В процессе готовки мяса могут образовываться соединения, которые вредны для здоровья, такие как, например, полициклические ароматические углеводороды, гетероциклические ароматические амины и акриламид. Эти вредные соединения образуются в результате агрегации белков, деградации жиров, окисления (образование радикалов из-за сочетания тепла и кислорода) и реакции Майяра (реакция между сахарами и аминокислотами).

Чем выше температурное воздействие, тем в большей степени отмечается влияние на структуру белка, что может снижать его пищевую ценность.

Фото: Александра Квиткевич, TUT.BY
Фото: Александра Квиткевич, TUT.BY

Гетероциклические ароматические амины образуются в мясе при воздействии температуры выше 150 градусов. Такие температуры, как правило, достигаются при приготовлении на гриле и жарке. Данные вещества являются канцерогенами. Интересно, что добавление некоторых приправ — карри, имбиря — помогает снизить количество этих веществ в мясе.

Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) — это органические соединения, образующиеся в результате неполного сгорания органического вещества, угля, газа, древесины или любого другого органического соединения, например обугленного мяса. В мясных продуктах они возникают при температурном воздействии > 200 градусов.

Итого

Мясо полезно, в первую очередь, как источник полноценного животного белка и гемового железа. Существуют следующие нормы потребления мяса/птицы: 700−1000 г мяса в неделю. Ограничительные рекомендации есть по поводу красного мяса — свинины, говядины, баранины. Для профилактики онкологических заболеваний следует ограничиться потреблением не более трех его порций в неделю: примерно 350−500 г приготовленной массы красного мяса. Приготовление мяса на гриле или жарка может в большей степени влиять на структуру белка, что снижает пищевую ценность продукта.

{banner_819}{banner_825}
-17%
-15%
-10%
-10%
-5%
-12%
-50%
-10%
-43%
-80%
-20%
-35%