151 день за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
реклама
  1. Тест не для слабонервных. Какой герой «Игры престолов» так умер?
  2. Сколько получает, где хранит и как тратит. Как работает Фонд соцзащиты, из которого платят пенсии
  3. Их фура — их дом на колесах: как работает семья дальнобойщиков из Пинска, где жена — королева красоты
  4. От жены водителя Чижа до авторитета. Среди кредиторов «Трайпла» нашлись интересные персоны
  5. Почему все говорят про футбольную Суперлигу? Рассказываем о скандальном проекте
  6. Поставил лайк — получи срок. Как в России и Казахстане сажают за экстремизм (у нас могут повторить)
  7. В Бресте суд решил ликвидировать «Польскую школу»
  8. Перестал выходить на связь бывший следователь СК Евгений Юшкевич. Он в СИЗО КГБ
  9. Что происходит с ИП, которым хотят поднять налоги и взносы: теряют рынок, падает товарооборот
  10. Сегодня в Минском городском суде апелляция на приговор Катерине Борисевич по делу о «ноль промилле»
  11. Санкции США, интересы Кремля, ожидания Нацбанка, «семейный дальнобой» и скандал с Суперлигой — все за вчера
  12. Работники «Коммунарки» сообщают про увольнения. Они думают, что это из-за задержаний и арестов
  13. «На фуфайке фамилия выбита другим цветом». Родные осужденных по политическим статьям о том, как те отбывают наказание
  14. «Они не знают, наступит ли завтра». Белорусский фотограф показал жизнь бездомных котов без прикрас
  15. Громкие «преступления», которые якобы готовились в Беларуси из-за политики: до и после выборов 2020 года
  16. «Уже не рецессия, но еще и не рост». Эксперты — о настроении бизнеса и его влиянии на экономику
  17. Песков: Путин и Байден обсуждали информацию о готовившемся покушении на Лукашенко
  18. Нацбанк ожидает ускорения инфляции во втором квартале
  19. Магазины «Домашний» приказали долго жить
  20. Как сейчас выглядит ТРЦ Minsk City Mall, который строится в районе вокзала
  21. Биолог рассказал, как сделать рассаду крепкой. Нужно выполнить всего пять простых пунктов
  22. В Браславе в костеле обвенчалась пара — жениху и невесте по 91 году
  23. «Он не тот человек, который привык жаловаться». Девушка Эдуарда Бабарико — о его 10 месяцах в СИЗО
  24. США возобновляют санкции против «Белнефтехима» и еще 8 белорусских госпредприятий
  25. Рабочая неделя будет теплой, зато на выходных выпадет снег
  26. Врач — о тревожных симптомах, которые касаются зубов мудрости
  27. С 20 апреля снова дорожает автомобильное топливо
  28. Врач-инфекционист рассказал, чем отличается третья волна коронавируса и когда ждать пик заболеваемости
  29. «Все оказались в выигрыше». Эксперты — о «предотвращении переворота» в Беларуси и роли России в этом
  30. «Банк умыл руки». Помните историю с изъятием ценностей из ячеек Белгазпромбанка? Спросили, вернули ли их


В обновленных диетических рекомендациях Dietary Guidelines for Americans 2020−2025 отмечается, что многие не получают достаточного количества четырех жизненно важных питательных веществ. Их нехватка со временем может повлиять на различные аспекты здоровья — от зубов и костей до сердца, кишечника, мышц и набора лишнего веса, пишет Health.harvard.edu.

Фото: Johnny McClung, unsplash.com
Фото: Johnny McClung, unsplash.com

Отчет, обновляемый каждые пять лет Министерством здравоохранения и социальных служб США, показывает, что многим не хватает четырех жизненно важных питательных веществ — кальция, калия, пищевых волокон и витамина D.

Где их найти?

Конкретные суточные количества каждого питательного вещества основаны на рекомендуемом суточном потреблении калорий для взрослых мужчин и женщин, которым не нужно сбрасывать или набирать вес.

Так, женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к потреблению от 1800 до 2000 ккал в день, а женщины в возрасте от 51 года и старше — 1600 ккал. Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 2200 до 2400 ккал, а мужчины в возрасте от 51 года и старше — 2000 ккал. Конечно, конкретные потребности в калориях зависят от человека, однако эти цифры — разумный ориентир.

Еда является предпочтительным источником получения питательных веществ, так как именно она дает важные витамины и минералы, необходимые для здоровья. Имейте в виду, что указанные порции приведенных ниже продуктов не являются рекомендуемыми размерами порций. При этом они могут помочь получить достаточное количество недостающих в ежедневном рационе веществ.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Кальций

Сколько нужно в сутки: женщины — 1000−1200 мг, мужчины — 1000 мг.

Из каких продуктов можно взять кальций:

  • в 224 г обезжиренного йогурта — 488 мг;
  • в 1 стакане нежирного или соевого молока — от 301 до 305 мг;
  • в 1 стакане отварного шпината — 245 мг.

Калий

Сколько нужно в сутки: женщины — 2600 мг; мужчины — 3400 мг.

Из каких продуктов можно взять калий:

  • в 1 стакане отварной фасоли (луновидной) — 969 мг;
  • в 1 среднем запеченном картофеле с кожурой — 926 мг;
  • в 1 стакане отварной тыквы — 896 мг;
  • в 1 среднем банане — 451 мг;
  • в 84 г тунца — 444 мг.

Пищевые волокна

Сколько нужно в сутки: женщины — 22−28 г, мужчины — 28−34 г.

Из каких продуктов можно взять пищевые волокна:

  • в 1 стакане измельченных пшеничных хлопьев — 6,2 г;
  • в ½ стакана отварной фасоли — 9,3−9,6 г;
  • в 1 стакане ягод (малина, ежевика, черника) — от 6,2 до 8 г.

Витамин D

Сколько нужно в сутки: женщины и мужчины — 600 международных единиц (МЕ).

Из каких продуктов можно взять витамин D:

  • в 84 г лосося — от 383 до 570 МЕ;
  • в 84 г консервированного тунца — 231 МЕ.
{banner_819}{banner_825}
-10%
-10%
-57%
-10%
-21%
-30%
-15%