Поддержать TUT.BY
145 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
реклама
  1. Самые теплые, крепкие и дешевые стены: сравнили газосиликат, керамзитобетон и керамические блоки
  2. Это последние дни, за которыми что-то наступит. Чалый рассуждает о настроениях разных белорусов
  3. Третья волна. В Беларуси растет количество заразившихся COVID-19 и пациентов с тяжелыми пневмониями
  4. «Все больше откусывают парк». Как там стройка Национального стадиона и чем она тревожит местных
  5. «Самое благоприятное время для продавцов». Что происходит на вторичном рынке квартир в Минске
  6. КГБ сообщил о задержании Костусева и Федуты «по подозрению в совершении преступления»
  7. Секондам запретили продавать новые вещи. Как рынок б/у одежды отреагировал на нововведение
  8. «Фокусируюсь на великой цели по примеру Маска». Как сын Израилевича попал в список «Форбс»
  9. Купаловский восстановит поставленный 20 лет назад спектакль. Названы фамилии новых актеров
  10. Умер «песняр» Леонид Борткевич
  11. «Мне говорили: «Лучше бы ты мужа нашла и варила ему борщи!». История молодой трактористки Наташи
  12. «Пари Сен-Жермен» выбил «Баварию» из Лиги чемпионов
  13. Товар исчезнет с полок? А есть шанс, что вернется? Про запрет по NIVEA — в простых вопросах и ответах
  14. «На претензии отвечали: „Вам что, жалко?“». Как Gastrofest боролся с клонами фестиваля
  15. «Когда умирают такие люди, говорят, что уходит эпоха». Друзья и коллеги — о «песняре» Леониде Борткевиче
  16. Тысячи сотрудников «Нафтана» и «Гродно Азота» могут не получить допуск к работе по медицинским показаниям
  17. Как река превращается в море. Большая вода на Полесье
  18. Дом под Осиповичами, в который въехала ракетная установка, отремонтировали. Военные и жильцы рассказали как
  19. «Спросили, связана ли работа с политикой». Как белорусы сейчас проходят украинскую границу
  20. Польша опровергла сообщение Минобороны Беларуси о нарушении границы
  21. «Самая длинная 16 сантиметров». Дома у минчанки живут 34 улитки. Смотрите, какие они красивые
  22. Уролог объясняет, как не пропустить признаки одного из самых частых заболеваний почек
  23. Герасименя продала на аукционе золотую медаль чемпионата мира
  24. Немецкая компания сообщила о приостановке сотрудничества с «Гродно Азотом»
  25. Биатлонистка Сола честно рассказала о позиции, народной любви и собственном гнездышке в Новой Боровой
  26. «Побелка деревьев весной — пережиток советского прошлого». Эксперт рассказал все о побелке сада
  27. Euronews прокомментировал прекращение вещания в Беларуси
  28. Украина ввела дополнительные ограничения на границе с Беларусью
  29. «В Беларуси не ценил того, что имел». Физик отчислился из БГУ и изучает бозон Хиггса в Германии
  30. Минлесхоз объяснил, почему доски в Беларуси подорожали в два раза


Анна Погребняк, психолог,

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Тирания тревоги. Как избавиться от тревожности и беспокойства». Автор книги, практикующий психолог Анна Погребняк, доступно рассказывает о самых разных тревожных состояниях — от легкого беспокойства до панической атаки. С разрешения издательства HEALTH.TUT.BY публикует фрагмент книги — о том, какие ошибки мышления приводят к чрезмерной тревожности.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

— Вы склонны доверять собственным мыслям? Считаете их «своими», а не навязанными или принятыми извне? Задумывались ли когда-нибудь, что некоторые из мыслей могут быть ошибочными?

Многие из тех, с кем я работала, даже не задумывались о природе своих мыслей, особенно негативных. Как и вы, могли не думать, что семья, окружение и общество влияют на мысли, которые возникают у вас в голове. Просто присваивали себе те или иные измышления, верили им, не подвергали сомнению. Некоторые клиенты говорили мне, что самоуничижительные мысли наподобие «Я неудачник» или «Со мной что-то не так» перешли к ним «по наследству» от вечно критикующих и недовольных родителей. Тех, кто осознавал воздействие близких и среды, можно назвать осознающими, понимающими проблему людьми. Сложно не верить тому, что когда-то внушили нам семья и окружение. И в этом сокрыта большая ошибка. Отчего-то мы не считаем, что наши друзья, близкие и общество в целом могли заблуждаться и делать неверные умозаключения.

Ошибочные, негативные мысли — не просто результат заимствования чужого мнения. Это результат заимствования чужих заблуждений. Ошибки мышления заставляют делать неправильные выводы о ситуациях, людях, мире и самих себе. Психологи называют такие ошибки когнитивными искажениями. Мы перенимаем их или вырабатываем на основе чужих выводов о нас самих и мире. Поскольку в мышлении содержатся ошибки, мы делаем ошибочные выводы и совершаем ошибочные действия. В итоге приобретаем негативный опыт, который подтверждает негативные мысли. Когда вы научитесь отслеживать и находить собственные когнитивные искажения, увидите их и у остальных. Уже не сможете слепо доверять всему, что говорят. Люди делают ошибочные умозаключения и выводы чаще, чем вы думаете. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки мышления.

Черно-белое мышление

Вам наверняка оно знакомо. Вы совершаете эту ошибку всякий раз, когда оперируете только двумя категориями: например, «все или ничего», «хорошо или плохо», «идеально или никак», «победитель или неудачник». Эта ошибка мышления считается наиболее опасной, поскольку вы замыкаетесь только на двух возможных вариантах и не видите, что их огромное множество. Думаете: «Либо я добьюсь успеха, либо я полный неудачник». Но может ли кто-то быть либо абсолютным победителем, либо полным неудачником? Черно-белое мышление похоже на черно-белый фильм. Разглядеть детали не позволяет отсутствие цвета. Черно-белый подход нежизнеспособен. Мышление в таком ключе приводит к депрессии. Жизнь богата полутонами и оттенками. Бывает не только хорошо или плохо. Бывает достаточно хорошо, нормально, отлично, неплохо, удовлетворительно и т.д. Если хотите перестать тревожиться и беспокоиться, стоит задействовать цветное зрение.

Катастрофизация

Характерная ошибка мышления всех людей с тревожностью. Ей свойственна сосредоточенность на самом худшем, что только может случиться. Вы всегда представляете себе самый ужасный исход и делаете из мухи слона. Воображение рисует пугающие картины возможных происшествий, и вы верите, что все именно так и произойдет. Забываете, что ужасающие события разворачиваются только в голове, и уверяетесь: мысли и фантазия предсказывают грядущие события.

Фото: unsplash.com, Ethan Sykes
Фото: unsplash.com, Ethan Sykes

Выводы, основанные на эмоциях

Для этой ошибки мышления характерно приравнивать эмоции к реальности. Вы можете думать: «Это так, потому что я так чувствую». При этом не учитываете факты, которые свидетельствуют об обратном. Как и в случае с мыслями, вы придаете большое значение переживаниям и вместо того, чтобы подвергать их сомнению и взглянуть в лицо фактам, верите именно эмоциям.

Ярлыки

Многие из нас склонны навешивать ярлыки. Мы наделяем себя или других бездоказательными характеристиками, как правило носящими негативный оттенок, например «неудачник», «плохой», «никчемный», «глупый», «страшный» и т.д. Таким образом мы обесцениваем себя или свое окружение. Ведь если плохой, значит, ничего хорошего в жизни не светит. Значит, должен страдать. Если никчемный, то нечего и пытаться что-то сделать. Если неудачник, то заведомо известно, что у него ничего не получится. Такое обесценивающее отношение становится привычкой, и человек начинает постоянно тревожиться. Подумайте: может ли ярлык сказать что-то о сложной личности человека? Конечно, нет.

Обесценивание положительного

Если вы привыкли к беспокойству и тревоге, скорее всего, вам свойственна эта ошибка мышления. Обесценивание положительного — что-то вроде туннельного зрения. Вы видите только плохое, а все, что попадает в категорию хорошего, игнорируется, отрицается и обесценивается. Не придаете значения фактам, драматизируете, например умаляете собственные заслуги и успехи, считая, что просто повезло. Думаете, что на работу приняли, потому что не разглядели как следует или вообще по ошибке, но игнорируете факт того, что вы специалист, достойный ранее вакантной должности. Даже если знаете, что дело завершится хорошо, отрицаете благоприятный итог и ожидаете, что что-то обязательно пойдет не так.

«Чтение мыслей»

Оно создает невероятное количество проблем и постоянно вызывает недопонимание. Этой ошибкой «заражены» многие. Когда «читаете мысли», вы убеждены, что знаете, о чем думают и чего хотят другие. «Он косо посмотрел на меня. Он точно меня ненавидит», — считаете вы и принимаетесь переживать и беспокоиться. Когда думаете за кого-то, то, скорее всего, просто мотаете себе нервы: знать мысли другого человека невозможно.

Ваши умозаключения способны привести только к вашим же собственным неприятным мыслям и эмоциям. Вы подумали за кого-то, сделали выводы, испортили себе настроение и от этих мыслей стали тревожиться. Проблема «чтения мыслей» — в опоре на мысли и переживания и полном игнорировании фактов и реальности.

Фото: Alexandra Gorn, Unsplash
Фото: Alexandra Gorn, Unsplash

Персонализация

Вы считаете, что являетесь причиной событий, которые на самом деле с вами никак не связаны. В крайнем случае думаете, что катастрофа или происшествие произошли из-за вас или ваших мыслей. Вы также можете полагать, что являетесь причиной чужого плохого настроения или поведения. Например, принимаете на свой счет высказывания грубого покупателя, хотя настроение и поведение того не имеют к вам ни малейшего отношения. Стоит ли говорить, что из-за персонализации вы постоянно чувствуете себя виноватым? Вы думаете, что если что-то происходит, то в этом есть ваша вина. Если брать на себя ответственность за все вокруг, то высокая тревожность или депрессия неминуема.

Чтобы избежать ошибок мышления, необходимо знать о них и опираться на факты. Важно научиться отслеживать и устранять ошибочные мысли, заменять их на рациональные и адаптивные. Ошибочные мысли искажают восприятие жизни, себя и мира. Когда избавитесь от них, вздохнете свободнее. В качестве «помощника» предлагаю использовать таблицу, пример заполнения которой показан ниже. Напишите в первой колонке, какие негативные мысли приходят вам в голову, во второй колонке — ошибки и искажения, в третьей — придуманную вами, основанную на фактах самозащиту. Спустя время последняя заменит негативную мысль и позволит посмотреть на жизнь и себя по-другому.

Мысль Вид ошибки мышления Самозащита
Все будет очень плохо Катастрофизация Не знаю, как все будет на самом деле. Не умею предсказывать будущее. Могу лишь предполагать. Но возможно, все будет хорошо, нормально или даже никак. Не обязательно плохо. Я постараюсь, чтобы у меня все получилось
Я неудачник Ярлык Я не могу описать свою сложную многогранную личность одним уничижительным определением
У меня ничего не получилось и не получится никогда Обесценивание положительного, черно-белое мышление, выводы, основанные на эмоциях, катастрофизация Почему я думаю, что у меня ничего не получилось? Что-то же должно было получиться. Я приобрел опыт, знания и навыки. Это уже достижение, которое поможет мне в будущем. Не знаю точно, получится ли у меня это в будущем, но я постараюсь, буду учитывать свой опыт и учиться на ошибках
{banner_819}{banner_825}
-15%
-28%
-50%
-14%
-40%
-10%
-20%
-20%
-21%