реклама


В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Memento memory. Как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга». С разрешения издательства HEALTH.TUT.BY публикует ее фрагмент — о том, как избавляться от вредных привычек.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Почему так трудно поменять привычки?

Понятно, что устоявшееся положение вещей — это очень удобно для мозга: он затрачивает меньше энергии на обдумывание, а мы меньше тревожимся.

Любые перемены — это стресс для мозга. Да-да, стресс, поэтому наши попытки что-то поменять, даже в мелочах, наталкиваются на внутреннее сопротивление.

В экономической психологии это когнитивное искажение, связанное с тенденцией видеть в переменах скорее риск, чем выгоду, называют искажением статус-кво. Переезд или смена зубной пасты — мозгу все равно, он запускает защитный механизм, удерживающий нас от этого действия. В первую очередь мозгу необходимо понять, не совершаем ли мы ошибку, решившись на перемены, затем проанализировать риск и возможные потери (время, деньги, социальные связи и так далее). Даже снимки МРТ показывают, что в процесс принятия таких решений вовлечены самые разные области мозга. Чтобы выйти из ступора, мы должны быть уверены, что перемены несут нам однозначное благо.

От психологического дискомфорта можно избавиться при помощи проговаривания вслух. Если с кем-то обсудить грядущие перемены или просто рассказать самому себе о существенных преимуществах, которые даст изменение статус-кво, то ступор уйдет сам собой и, как показывают снимки МРТ, возникнет активность в участках мозга, ответственных за выполнение новых задач.

Таким образом, чем четче мы для себя сформулируем, что даст нам изучение нового иностранного языка или пробежка по утрам, чем спокойнее отнесемся к неизбежным потерям (деньги, потраченные на курсы, время, сладкий сон по утрам), тем легче выработаем новую привычку. «Зачем?» — это ключевой, принципиальный вопрос, на который мы отвечаем себе и другим.

Как же избавляться от вредных привычек?

У нашего мозга есть любопытная особенность — он не понимает разницы между хорошими и плохими привычками. Мозгу что курение, что утренняя пробежка — процесс образования нейронных связей одинаков. А если привычка становится ритуалом (к примеру, утром листать ленту новостей за чашкой кофе и сигаретой), то здесь включается в работу и обстановка, и эмоции. Человеку кажется, что если убрать этот ритуал из жизни, то эта жизнь и не жизнь больше, а какая-то измена себе.

Нейронные цепочки новых действий при повторении обертываются миелином: как мы уже знаем, чем лучше нейроны окутаны миелином, тем лучше они передают информацию. Эти цепочки не разрушаются годами: если мы в детстве научились ездить на велосипеде, то и в 30, и в 40 лет можем сесть на него и поехать — пусть поначалу кривенько, но все же поехать.

Поэтому разорвать устоявшиеся нейронные цепочки не получится. Есть один способ — вставить в ту же раму новую картину. Нужно поменять содержание уже устоявшихся привычек и ритуалов. Вспоминаем, как выглядит процесс закрепления привычки: триггер — рутинное действие — награда.

Формирование и закрепление привычки — процесс, состоящий из трех частей. Первая — это сигнал, или триггер. Вторая — рутинное действие, или шаблон. Третье — награда. Сначала происходит то, что запускает действие (реакция на время, место, событие, эмоции, окружающих людей — все это разные виды триггеров). Потом совершается само действие — повторяющееся, становящееся «рутинным», превращающееся в шаблон. А в конце нас ожидает награда. Но на самом деле через какое-то время мы уже выучиваем, что за действием, спровоцированным сигналом, непременно последует награда. А значит, нам достаточно сигнала, чтобы захотеть награду. 

Необходимо вычленить плохую привычку в этом процессе, декомпозировав его, то есть разложив на составляющие.

Вновь обратимся к примеру утреннего ритуала. Итак, мы раскладываем его на части: утром нас ждут чашка кофе, сигарета и новости. Необходимо распознать, где в этом ритуале «сидит» награда, дофаминовый мотиватор. Это возможность посвятить себе несколько драгоценных утренних минут? Само чтение новостей? Или, может быть, вкус кофе или затяжка? Ожидание награды (капельки дофамина, гормона радости) — щелчок триггера.

Если награда — затяжка, попытайтесь разобраться, почему она приносит вам радость. Вас радует затяжка сама по себе? Может, вы хотите испытать чувство беззаботности или, наоборот, сосредоточенности? А откуда берется это чувство? Точно ли его приносит затяжка? Может, кофе? Задействуйте анализ.

Экспериментируйте с составляющими этого ритуала, меняйте сигарету на музыку, которая вам нравится, на звонок другу, на что угодно. Если выяснится, что награда накрепко завязана на затяжку, начинайте хитрить: уберите из дома сигареты. Возможно, вы и закурите после, но зато уберете эту составляющую из утреннего ритуала.

А потом переходите к другим ситуациям, разложите их на составляющие. Где в них место затяжки? Перекур на работе: в чем награда? В общении с коллегами? В возможности устроить себе физическую разминку (пройтись до выхода или курилки, размять ноги)? Или в чем-то еще?..

{banner_819}{banner_825}
-20%
-20%
-20%
-65%
-20%
-40%
-10%
-15%
-40%
-20%
-20%