реклама


Обычная ходьба — это один из самых простых и самых недооцененных видов физической активности. CNN объясняет, как добавить пользы в это доступное каждому упражнение (которое можно выполнять и дома).

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Сколько надо ходить, чтобы была польза

Американское онкологическое общество рекомендует взрослым 150 минут в неделю физических нагрузок умеренной интенсивности (желательно, распределенной среди недели), и сюда относится прогулка. Несложно подсчитать, что для недельной нормы достаточно ходить хотя бы 22 минуты в день. Шаги по дому тоже считаются.

Это рекомендация для общего поддержания здоровья, но недавнее исследование, проведенное учеными Американского общества рака, показало, что любой уровень ходьбы связан с более низким риском смертности и более высокой продолжительностью жизни.

Если для прогулки нужна дополнительная мотивация, ее можно превратить в тренировку. Это может помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, сжечь больше калорий и сделать процесс ходьбы веселее и интереснее.

Четыре способа сделать прогулку полезнее

  • Чередовать медленную и быструю ходьбу. Вместо того чтобы шагать все время в одном темпе, добавьте несколько интервалов в более быстром темпе, чтобы сердце билось быстрее. Такой совет основан на небольшом исследовании: в 10-минутную тренировку участники добавляли 10−20 секундные интервалы упражнений максимальной интенсивности. В результате повышалась аэробная нагрузка, улучшался уровень сахара в крови.
  • Вовлекать мышцы. Для этого шагайте отчетливо и будьте внимательны к каждому движению: держите корпус напряженным, ощущайте работу ног и ягодичных мышц. Концентрируйтесь на дыхании: на выдохе втягивайте живот, словно пытаетесь поместиться в узкие джинсы.
  • Добавить упражнения. Таким образом ходьба приблизится к ВИИТ: высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Вы будете чередовать кардио (ходьбу) и силовые упражнения. Вариантов много: например, можно как минимум трижды сделать по 10 приседаний за время прогулки. Можно добавить по 10 выпадов (только следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой). Упражнения могут быть и на верхнюю часть тела: например, сведение лопаток.
  • Медитировать. Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Ходьба успокаивает и избавляет от стресса.
{banner_819}{banner_825}
-25%
-30%
-10%
-25%
-25%
-20%
-5%
-33%
-30%