103 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
реклама
  1. Вот почему он стоит больше 100 тысяч евро. В Минск привезли первый Mercedes S-класса нового поколения
  2. Какой будет погода весной и стоит ли прятать теплые пуховики в марте
  3. Суды над журналистами, маникюр прокурора, морозы и снег. Февраль-2021 — в фотографиях TUT.BY
  4. «Пары начинались в 3 утра». Белорусы, которые учатся в Китае, не могут вернуться в вуз
  5. Прививать всех желающих от COVID-19 начнут в апреле. Вакцина будет от белорусского предприятия
  6. Приговор по делу о «ноль промилле»: полгода колонии журналистке TUT.BY и два года с отсрочкой врачу
  7. «Проверяли даже на близнецах». В метро запустили оплату проезда по лицу. Как это работает
  8. Был боссом Дудя, построил крутой бизнес в России, а сейчас помогает пострадавшим за позицию в Беларуси
  9. «Готовились к захвату зданий в Гомеле». СК — об экстрадиции Тихановской и деле в отношении ее доверенных лиц
  10. Латушко ответил жене Макея: Глубина лицемерия и неспособность видеть правду и ложь просто зашкаливает
  11. Горбачев: Я не раз говорил, что Союз можно было сохранить
  12. Минчанка из списка Forbes отсидела 20 суток и рассказала о «консервативном патриархате» в Жодино
  13. Получающих зарплату «в конвертах» планируют привлекать по «административке»
  14. Жуткое ДТП в Волковысском районе: погибли три человека, в том числе новорожденный ребенок
  15. «Единственным справедливым решением был бы оправдательный приговор». Заявление TUT.BY по делу «ноль промилле»
  16. Водители жаловались, что после поездки по М10 не могут отмыть машины. Вот что рассказали дорожники
  17. Лукашенко рассказал о подробностях переговоров с Путиным
  18. Минское «Динамо» проиграло СКА в первом матче Кубка Гагарина
  19. Беларусбанк вводит лимиты по некоторым операциям с банковскими карточками
  20. Что известно о «собственной ракете для „Полонеза“», которую создали в Беларуси
  21. Нет ни документов, ни авто. В правительстве объяснили, как снять с учета такую машину, чтобы не платить налог
  22. Чиновники обновили базу тунеядцев. С мая с иждивенцев будут брать по полным тарифам за отопление и газ
  23. Ватные палочки, серные пробки. Врач — о том, из-за чего еще слух может стать хуже
  24. С 2 марта снова дорожает автомобильное топливо
  25. Суд по делу «ноль промилле», новые задержания, планы по экстрадиции Тихановской. Что происходило 2 марта
  26. В Витебске увольняют Владимира Мартова — реаниматолога, который первым в Беларуси честно говорил о ковиде
  27. «Шахтер» впервые стал обладателем Суперкубка Беларуси, победный пенальти забил вратарь
  28. «Радуюсь „мягкому“ приговору для невиновных людей». Известные белорусы — о приговоре врачу и журналисту
  29. Виктор Лукашенко получил звание генерал-майора запаса. Предыдущее его известное звание — капитан
  30. «Деревня умирает! Здесь живут 4 человека — и все». История Анатолия, который работает в автолавке


Из-за пандемии многие решили не ходить в тренажерный зал, а стали искать альтернативы в YouTube и Instagram. Однако во время таких онлайн-тренировок нужно быть предельно осторожными, ведь получить травму дома гораздо проще. Huffpost называет 17 распространенных ошибок, которые многие допускают, занимаясь самостоятельно.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Доверять любому человеку, который проводит онлайн-тренировки

Не все тренировки одинаково хороши, особенно если вы не привыкли регулярно заниматься. «Одна из самых распространенных ошибок — это следование за лидерами мнений, у которых нет специальной подготовки, но за которыми стоит маркетинг, — объясняет специалист с докторской степенью в медицине и спорте Беатрис Креспо. — Это все равно что обратиться к профессионалу, который говорит, что может тебя вылечить, но не является врачом».

Изнурять себя ради быстрого результата

По словам Креспо, многие люди действительно верят, что если не устают, не напрягаются или не тренируется с высокой интенсивностью и стопроцентной мотивацией каждый день, то не добьются прогресса и не смогут достигнуть цели, например, похудеть. По ее мнению, это величайший миф спортивной индустрии. Фразы «тренируйся усерднее», «нет боли — нет результата» — это ложь.

Думать, что пот — признак похудения

Эта мысль очень далека от истины. Вы потеете, когда обезвоживаетесь, и именно поэтому вы не должны тренироваться тепло одетым или в душном помещении. «Когда вы теряете воду, происходит то же самое, что и при переутомлении. Это непродуктивно и опасно для вашего здоровья», — отмечает член испанской федерации персональных тренеров и фитнеса Сантьяго Маршанте.

Пить недостаточно жидкости

Вода должна быть рядом с вами на протяжении всей тренировки, говорит тренер Вероника Коста. При этом воды более чем достаточно, чтобы поддерживать гидратацию, — спортивные напитки не нужны.

«Если занятие не является аэробным и не длится более 70−75 минут, то нет смысла пить эти напитки. Многие из них гипертоничны: они всасываются медленнее, чем вода, и имеют высокое содержание сахара, поэтому могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта», — рассказал персональный тренер Педро Руис.

Раз за разом повторять одно и то же упражнение

Тело не станет лучше от бесконечного повторения одной и той же комбинации, наоборот, это может быть непродуктивным. «Разнообразие упражнений нужно, чтобы избегать напряжения, — говорит Креспо. — Мы много времени проводим сидя, поэтому нам нужны тренировки, которые компенсируют сидячую повседневную жизнь. Они должны базироваться на четырех принципах: сила, сопротивление, гибкость и скорость».

Франциско Гарсия-Муро из профессиональной ассоциации физиотерапевтов Мадрида отмечает еще одну проблему: «Работа с очень специфичными мышцами может создать дисбаланс по отношению к остальным частям тела, что в конечном итоге перерастет в проблему».

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Думать, что дрожь идет на пользу

Не напрягайтесь слишком сильно, иначе вы рискуете получить травму. «Нехорошо, когда мышцы трясутся во время упражнений и при этом вас призывают держаться в таком состоянии, — говорит Креспо. — Завершать тренировку очень уставшим — это нездорово».

Работать на пределе

Вам нужно измерить свою силу, чтобы знать, где ваш верхний и нижний предел. Если хотите, чтобы упражнение было эффективным, физиотерапевт Пабло Олабе рекомендует приобрести пульсометр (монитор сердечного ритма) и определить свою целевую частоту сердечных сокращений с учетом возраста и состояния здоровья. И затем стремиться тренироваться в этом диапазоне.

Делать столько же, сколько и тренер

Не нужно делать такое же количество повторений, как онлайн-тренер. Прислушивайтесь к своему собственному телу. «Профессионал должен дать вам рекомендации, которые помогут научиться контролировать себя, — поясняет Креспо. — Нужно оценивать усталость, которая наступает после упражнений или предложенной тренером их последовательности».

Желательно прекратить выполнение упражнения в тот момент, когда появляется чувство измотанности, но у вас еще есть силы: по шкале от 0 до 10 (где 0 — это совсем не устал, а 10 — очень устал) вы должны прекращать на отметке 6−7.

Не смотреться в зеркало

«В онлайн никто не исправит правильность выполнения упражнений, как это происходит на занятиях в тренажерном зале, поэтому вы сами должны заняться корректировкой, — отмечает Коста. — Вы не можете оценить все по экрану компьютера, поэтому я рекомендую всегда, когда это возможно, выполнять упражнения перед зеркалом». Корректировка возле зеркала поможет предотвратить травмирование.

Недостаточно отдыхать

Отдых — это часть тренировки, и он действительно необходим, чтобы тело могло восстанавливаться. По словам Олабе, важно понимать, когда телу нужна передышка. «Если вы не прислушиваетесь к нему и на следующий день даете еще больше нагрузок, вы в конечном итоге получите травму». Физиотерапевт рекомендует три варианта тренировок, основанные на вашем исходном состоянии:

  • Отсутствие регулярной активности: один день активности, один день отдыха, один день активности, один день отдыха. Повторять.
  • Вы в хорошем состоянии: два дня активности, один день отдыха, два дня активности. Повторять.
  • Вы регулярно занимаетесь: три или четыре дня активности, один день отдыха, три или четыре дня активности, один день отдыха. Повторять.
Фото: burst.shopify.com
Фото: burst.shopify.com

Начинать без разминки

Первое, что нужно сделать перед началом любой тренировки, — это размяться. На это рекомендуют потратить 10 минут. «Разминка снижает риск травмирования, благодаря ей вы можете получить максимальную отдачу от упражнений, которые выполняете», — добавляет Гарсиа-Муро. Даже если вы планируете тренироваться всего полчаса, вам все равно нужно разогреться — либо специально, либо сделав первую часть тренировки более легкой.

Переоценивать растяжку

«Растяжка полезна, но это не лекарство от всех болезней, — поясняет Креспо. — Наши ткани созданы для того, чтобы двигаться. Если вы не будете двигаться, вы не сможете компенсировать растяжкой упругость, которую они теряют из-за отсутствия движения. Мышцы, связки и сухожилия становятся более гибкими благодаря регулярной физической активности». Вот почему, чтобы быть гибким, сначала нужно двигаться, а только потом растягиваться.

Недооценивать растяжку

Это не панацея, но она необходима. Олабе рекомендует посвящать одну тренировку в неделю исключительно растяжке. «Ошибочно пропускать растяжку после тренировки и не посвящать ей целые занятия», — добавляет Креспо.

Прекращать занятие из-за слишком тяжелого упражнения

Вы должны перестать делать упражнение, если его выполнение становится болезненным, но вы должны продолжить тренировку. «Ничего страшного, если вы пропустите что-то одно, — говорит Креспо. — Если не справляетесь сейчас, сделаете это позже. Не впадайте в уныние».

Заниматься с работающим на фоне телевизором

Когда вы занимаетесь спортом, то лучше оставить телефон или любое другое устройство (телевизор, электронную книгу), выключенными или недоступными. Когда вы концентрируетесь на чем-то одном, то не сможете удерживать внимание и на втором объекте.

Самостоятельно тренироваться после травмы

Онлайн-тренировки хороши, но будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы. «Тем, кто получил травму, у кого болит спина, беременным женщинам перед онлайн-занятиями нужно записаться к тренеру или доктору и пройти инструктаж», — отмечает Коста.

Фокусироваться на весе

Забудьте о регулярных взвешиваниях — это не поможет. А может и навредить, если вы не привыкли регулярно тренироваться. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому Креспо подчеркнула, что вы не должны обращать большого внимания на цифры. Просто наслаждайтесь движением и забудьте об остальном.

{banner_819}{banner_825}
-25%
-30%
-10%
-15%
-15%
-10%
-50%
-40%
-18%