реклама


Анастасия Величко / Фото и GIF-изображения: Денис Зеленко

Жесткий стресс, в котором мы все сейчас живем, сказывается не только на настроении, но и на физическом состоянии. Вместе с профессиональными спортсменами мы подобрали ряд упражнений для тех, кто решит перезагрузиться и поехать на дачу. С их помощью вы не только соберете урожай и наведете порядок на грядках, но и зарядитесь энергией, которая нам всем сейчас так нужна.

Используем дачу как тренажерный зал

Мария Ермак — фитнес-тренер, многократная чемпионка и рекордсменка Беларуси по пауэрлифтингу, победительница множества международных соревнований. Владимир Верховодка — чемпион РБ по пауэрлифтингу, вице-чемпион РБ по жиму штанги лежа, тренер выступающих спортсменов по пауэрлифтингу и бодибилдингу.

Владимир и Мария — супруги, вместе они уже 6 лет. Мария — действующий спортсмен, Владимир — ее персональный тренер.

— Я работаю с одним из самых сильных атлетов страны, — с гордостью отмечает он успехи жены.

Назвать себя дачниками ребята не могут: говорят, хоть с детства приучены к работе на грядках, на своем участке садоводством не занимаются — разве что косят траву. И вместе с тем замечают: дачный уикенд вообще без физической активности — не их вариант.

— Согласно научным исследованиям, гиподинамия (отсутствие бытовой и тренировочной активностей) вызывает мышечную атрофию, — рассказывает Владимир. — Например, при слабых мышцах брюшного пресса обычное поднятие тяжестей может привести к грыже или протрузии. Также отсутствие физических нагрузок — одна из причин, почему кости теряют кальций и становятся хрупкими. Поэтому заниматься спортом рекомендуется как можно чаще.

Рекомендации по агрофитнесу от Владимира и Марии

  1. Перед тем, как приступить к любой физической нагрузке, нужно обязательно провести суставную разминку. Примерно так, как вы все делали в школе на уроках физкультуры: покрутились, наклонились — и переходим к более сложным упражнениям.
  2. Новичкам, а также тем, кто давно не занимался спортом, лучше начать с двухстороннего тренинга (то есть задействуем не одну руку или ногу, а обе). Это поможет равномерно распределить нагрузку и не травмироваться.
  3. Держать спину ровно в процессе тренировки могут помочь специальные суппорты — они стягивают область живота, создавая внутрибрюшное давление, и заставляют выровнять позвоночник.
  4. Не поднимайте слишком большой вес без подготовки: нагрузки должны соответствовать вашей физической форме.
  5. Количество повторений и рабочих подходов в одном упражнении должно исходить из вашего текущего физического состояния: если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, достаточно начать с 4-8 повторений в одном или нескольких
    подходах.

Подборка упражнений

1. Становая тяга. Подъем ведер с земли — дачный вариант становой тяги, упражнения, в котором мы активно задействуем ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Кроме того, это отличное пособие по безопасному поднятию тяжести (например, ведер с водой или яблоками) с земли.

Расставляем ноги на комфортную для вас ширину, выпрямляем спину. После этого отводим таз назад, и, продолжая держать спину прямо, наклоняемся за грузом и медленно возвращаемся в вертикальное положение.

2. Становая тяга в стиле сумо. Здесь мы также подключаем бедра, чтобы разгрузить позвоночник.

Становимся над весом и расставляем ноги на комфортную ширину. Спину держим ровно. Далее приседаем — отводим таз назад, колени держим по направлению носков. Берем груз, медленно возвращаемся в вертикальное положение.

3. Австралийские подтягивания. Это упражнение задействует несколько групп мышц — ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные, мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Благодаря этому создается гипертонус в мышцах спины, и она выпрямляется — то есть возвращается в максимально анатомичное положение, которое способствует здоровью позвоночника.

Натягиваем на ветку дерева что-то крепкое — веревку, трос от машины. Ухватившись за концы троса, принимаем горизонтальное положение, выбираем угол, под которым вам максимально комфортно работать, и подтягиваемся, стараясь сводить лопатки вместе.

4. Румынская тяга на одной ноге. В простонародье — «ласточка». Это упражнение направлено на то, чтобы растянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы. Его можно назвать координационным: так мы учимся держать вес собственного тела и при этом занимаемся полезным делом — поливаем грядки.

Спину держим ровно, ноги сводим вместе. Наклоняемся, уводя руки с грузом вперед, а одну ногу — назад. Не забудьте повторить упражнение со второй ногой.

5. Приседание с граблями над головой. Это упражнения взято из тяжелой атлетики (аналог приседания со штангой над головой). С точки зрения фитнеса оно помогает научиться держать спину ровно, не прогибаться, ведь если вы это сделаете, вес упадет вперед или назад и нанесет вам травму.

Ноги на ширине плеч или чуть шире, спину держим прямо. Руками захватываем грабли (они наверняка найдутся у каждого дачника) и фиксируем их над головой. В этом положении сгибаем и разгибаем ноги в коленях, приседая до комфортной глубины. Коленки — по направлению носков.

6. Восхождение на поверхность. Учимся правильно поднимать ведра с урожаем по лестнице — и заодно развиваем координацию.

На ровную поверхность ставим колодку от дров, лавку, стул — что угодно, главное, чтобы это было максимально устойчиво и безопасно. Берем груз в обе руки, ставим полную стопу на колодку и этой же ногой, которая находится на возвышенности, отрываем тело от земли. После чего сходим и заходим обратно на возвышенность.

7. Колка дров. Это упражнение помогает укрепить кор (мышцы брюшной полости), мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Но, конечно, только в том случае, если вы колете дрова правильно: не округляете спину, а держите ее напряженной.

Расставляем ноги как можно шире: если топор соскочит, он должен пройти между ними. Замахнитесь топором и опустите его на полено. Постарайтесь не усердствовать с замахом: может прострелить в спине, топор выпадет из рук, результат — серьезная травма.

8. Поднятие груза с применением выпадов. Еще один вариант безопасного сбора низкорастущего урожая. Приседаем на одну ногу, опускаемся всем корпусом, берем урожай (у нас вот выросли кабачки) в руки, после чего медленно выпрямляемся и поднимаем груз.

Занимаемся без отрыва от дачных дел

Галина Титова — кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, мастер спорта по пауэрлифтингу, мастер спорта международного класса по бодибилдингу, тренер. Призер чемпионатов Европы и Мира по бодибилдингу, многократный рекордсмен Беларуси по пауэрлифтингу.

Мастер спорта мирового класса по бодибилдингу Галина Титова — из тех, кто обожает активничать на дачном участке: она регулярно приезжает за город к родителям и помогает им пропалывать грядки.

— Вообще спортсмены — крайне бесполезные в хозяйстве люди, — с улыбкой признается Галина. — Вечно уставшие после тренировок, они с трудом делают даже простую работу по дому. Но можно ведь и эту работу превратить в тренировку.

Галина Титова

Именно так поступила сама Галина: дачную работу восприняла как сеанс фитнеса. Бонусом к мотивации стало количество потраченных за час прополки грядок калорий.

— Результат такой тренировки — минус 300 ккал, можно наградить себя шоколадкой, — приводит пример спортсменка.

Рекомендации по агрофитнесу от Галины

  1. Дозируйте нагрузки. Это как подходы и повторения в тренажерном зале: нельзя после долгого перерыва день провести на грядке с тяпкой и лопатой.
  2. Нагрузку поднимайте постепенно и не игнорируйте интервалы отдыха.
  3. Принимайте верные позы. Поза «вопросительного знака» на протяжении часа работы опасна даже для здорового человека. Спина должна быть прямой. Поэтому если вы сгибаетесь, лучше делайте это не с прямыми ногами, а с согнутыми. Тогда нагрузка будет идти на мышцы ног, а не спины. Можете использовать стульчик или наколенники.
  4. Не стойте долго в одном положении. Старайтесь менять позу каждые 15 минут.
  5. Выполняйте упражнения или разминку в перерывах между дачной работой. Можно выпрямиться и потянуть позвоночник, размять суставы, выполнить наклоны. Через каждые 15 минут можно выполнять суставную гимнастику или упражнения на ноги или спину.

Подборка упражнений

1. Ходьба выпадами с газонокосилкой. Это упражнение очень энергозатратное и отлично прорабатывает мышцы. Выполняем шаг одной ногой так, чтобы колено передней ноги не выходило за носок: нагрузка всегда — в пятке впередистоящей ноги. Должна работать задняя поверхность бедра, ягодицы (в большей степени) и переднее бедро (в меньшей степени).

Вы можете идти, делая выпады, 20−30 шагов в одну сторону, а в другую сторону идти обычным шагом. И так повторять, пока полянка не закончится.

2. Работа с лопатой по перевалке песка. Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность ног, спину, руки. Исходное положение — стоя с лопатой. Выполняем наклон с ровной спиной и немного согнутыми ногами, зачерпываем песок лопатой. Переносим лопату к нужному месту, высыпаем песок с наклоном с прямой спиной и ногами. Повторяем 8−12 раз или до завершения задачи.

3. Стрижка кустов садовыми ножницами. Это упражнения прорабатывает мышцы плеч и груди. Исходное положение — стоя с садовыми ножницами. Делаем столько движений ножницами, сколько необходимо (или насколько хватит сил). Спину при этом держим прямо.

4. Прополка грядок в полуприседе. Здесь отлично работают мышцы ног, ягодиц и спины. Приседаем и 3 секунды находимся в положении сидя, под углом 90 градусов и с прямой спиной. В это время совершаем движения граблями или тяпкой. Затем встаем и повторяем упражнение до полного истребления травы с грядки.

5. Гиперэкстензия стоя и лодочка на полу. Это самые популярные и эффективные упражнения на поясницу, которые можно делать в перерыве между работой. При выполнении стоя просто скручивайте верхнюю часть позвоночника внутрь вместе с движениями рук.

Лодочка же выполняется так: лежа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги. Количество повторений — 15-20.

{banner_819}{banner_825}
-20%
-10%
-25%
-10%
-20%
-50%
-50%
-30%
-30%
-5%