• Запись к врачуновый
  • ЗОЖ
  • Правильное питание
  • Врачи
  • Болезни
  • Тренировки
  • Красота
  • Медицинские новости
  • Психология
  • Беременность и роды
  • Лекарства
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
реклама


Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — модное фитнес-направление. Американский колледж спортивной медицины назвал их одним из главных трендов 2020 года. Зачастую они обещают сжечь жир и привести тело в порядок за короткий период времени. Vox рассказывает, что о них на самом деле известно науке.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Что такое HIIT?

Эти тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений (обычно это 1−5 минут, во время которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80% от максимальной), с периодами отдыха или менее интенсивных упражнений (определить, что вы работаете на 80%, поможет пульсометр). HIIT часто называют аэробные и тренировки с отягощением.

Как выглядит такая тренировка?

Есть протестированная в лаборатории норвежская модель 4 на 4. Она включает разминку, за которой идет четыре 4-минутных интервала (когда пульс достигает 80% от максимального), каждый из которых разбавляется 3-минутным периодом восстановления, а завершается все заминкой.

Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре 4-минутных интервала более быстрого бега с тремя 3-минутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой, завершаете 5-минутным интервалом для заминки — вся тренировка займет 40 минут. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде, плаванием.

Более коротким и хорошо изученным примером интервальной тренировки является «10 на 1»: включает в себя десять упражнений по одной минуте, каждое из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Так в чем их преимущества?

Наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца: они могут улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную системы с меньшими временными затратами. Улучшается максимальное потребление кислорода — показатель выносливости.

«Чем больше вы тренируетесь в аэробной форме, тем лучше ваше сердце перекачивает кровь», — говорит в книге «Одноминутная тренировка» мировой эксперт по интервальным тренировкам Мартин Гибала. А это может помочь предотвратить сердечные заболевания.

В 2016 году Гибала и его соавторы 12 недель следили за двумя группами спортсменов: одна работала по 10 минут (включая несколько интервалов), а другая — 50 минут (в непрерывном темпе). Самым примечательным открытием исследования стало то, что у двух групп наблюдалось одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на разную продолжительность тренировок.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги наблюдали за группой людей с избыточным весом или ожирением, ведущих сидячий образ жизни, которые выполняли три тренировки в неделю — в общей сложности 30 минут. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего максимального значения потребления кислорода.

Источник: pixabay.com
Источник: pixabay.com

Обзоры исследований привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению потребления кислорода в сравнении с другими формами тренировок за более короткий период.

Как эти тренировки улучшают кардио?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают аэробную физическую форму лучше, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем (объем крови, который выходит при сокращении сердца). А это определяющий фактор потребления кислорода.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, увеличивается за счет выполнения физических упражнений, — отмечает Гибала. — И есть доказательства того, что когда вы выполняете интервальные тренировки, этот показатель растет еще больше».

Такие тренировки помогают похудеть?

Исследователи неоднократно доказывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий на 20-минутной тренировке HIIT и на обычной 50-минутной. Но приводит ли это сжигание калорий к большей потере веса? В этом HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор исследований 2019 года показал, что все тренировки влияют на похудение примерно одинаково.

«Многие люди переоценивают возможность похудения с помощью интервальных тренировок», — отмечает Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не HIIT в частности. Намного проще сбросить вес, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие говорят, что такие тренировки приводят к более длительному «дожиганию», или периоду повышенного сжигания калорий после тренировки. «Такой эффект реален, но его часто переоценивают, — говорит Гибала. — В лаборатории мы увидели, что 20-минутное занятие с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает».

С эффектом дожигания может помочь наращивание мышечной массы. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это количество сухой мышечной массы. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма при любом весе (мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир).

«HIIT — это сложная тренировка физически и психологически. Но для тех, у кого действительно очень мало времени для занятий, это наиболее эффективный метод упражнений», — подытоживает Гибала.

{banner_819}{banner_825}
-21%
-10%
-30%
-65%
-21%
-50%
-50%
0071396