• Запись к врачуновый
  • ЗОЖ
  • Правильное питание
  • Врачи
  • Болезни
  • Тренировки
  • Красота
  • Медицинские новости
  • Психология
  • Беременность и роды
  • Лекарства
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
реклама
  1. По деньгам выходит дешевле, чем отели. Путешествие на автодоме по Полесью
  2. Свидетель слышал все происходящее в зале, но суд это не смутило. Журналистке TUT.BY Касперович дали 15 суток
  3. Рост ВВП, долгов и заветные «по пятьсот». Кратко о том, как развивалась экономика в последние 10 лет
  4. И снова умерли 10 человек. Минздрав выдал свежую суточную статистику по коронавирусу в Беларуси
  5. Курс доллара упал почти до пятимесячного минимума. Что произошло и что будет дальше
  6. Ваш народ от рук отбился. Почему у власти уже сбоит система распознавания «свой-чужой»
  7. «Он работает с онкобольными, а потом приходит на сеанс и плачет». Кто и как помогает психологу
  8. Сколько белорусы возмещают за коммунальные услуги и проезд в общественном транспорте
  9. «Скинул 20 кг за 5 месяцев». Белорус рассказывает, как похудел, а потом набрал мышечную массу
  10. Смена внешности и запрет на съемку. Лукашенко подписал законы о госзащите и нацбезопасности
  11. Журналистку TUT.BY Катерину Борисевич перевели в гомельскую женскую колонию
  12. Инженер-программист и профессиональная модель. Вот какая девушка стала «Мисс Вселенная»
  13. Врач рассказывает про анализ, который помогает проверить, все ли у вас в порядке с запасом железа
  14. «Открыл нам неограниченный кредит и разрешил тратить, сколько хотим». Меценат Юрий Зиссер
  15. Белорусские каналы не будут показывать «Евровидение». Белтелерадиокомпания объяснила причину
  16. В Беларуси сокращается количество банкоматов, инфокиосков и платежных терминалов
  17. Тренер по бегу объясняет, какую ошибку допускают новички и получится ли похудеть с бегом
  18. «Не представляет, как будет жить дальше». Поговорили с супругой военного, которому дали 18 лет колонии за госизмену
  19. «Дорогое удовольствие для государства». Минтруда — о сокращении декрета и пересмотре размера пособий
  20. В полвторого ночи написал явку с повинной. О какой «взятке» 12-летней давности говорят в суде над Бабарико
  21. Йоханнес Бё души не чает в жене и ребенке. Только взгляните на их семейную идиллию
  22. Погода на неделю: дожди и грозы, но тепло
  23. Помните пса с пробитой головой и оторванным носом? Узнали, что сейчас с ним и ищут ли живодера
  24. «С такой болезнью живут до 30 лет». История Кати и ее сына Вани с миопатией Дюшенна
  25. Генпрокурор: «Установлены сведения о еще живых нацистских преступниках. Из литовских батальонов СС и Армии Крайовой»
  26. Вот какие права и льготы Лукашенко дал арабам для застройки 10 квадратных километров Минска
  27. В Минске заработает еще один пункт вакцинации от ковида для всех желающих. Рассказываем, где и когда
  28. Крупные компании России в мае не поставляют нефть на «Нафтан». Сырье из Азербайджана также не ждут
  29. Очевидцы сообщили о задержании ОМОНом велосипедистов на Цнянке
  30. Зуд и гнойные корочки. Врач называет симптомы чесотки и рассказывает о лечении


/

Приседаете каждый день, но ягодицы не меняются? Фитнес-тренер Сергей Горбатко рассказал о пяти факторах, которые могут мешать прокачке ягодичных мышц.

  • Имя
    Сергей Горбатко Фитнес-тренер, ведет блог в Instagram

Неравноценное распределение нагрузки

Ягодица состоит из трех мышц — большая, средняя, малая. Большее количество объема и площади приходится именно на большую ягодичную мышцу, и тут важно, чтобы на тренировках ей уделялось должное внимание (чтобы вы не акцентировались только на малой и средней ягодичной мышцах). Сконцентрируйтесь на многосуставных движениях (выпады, зашагивания, наклоны со штангой или гантелями) — все они вовлекают в работу большую ягодичную мышцу.

Выполнение исключительно приседаний

Ягодичные мышцы вовлекаются в работу не сразу. Если, например, ваш голеностоп недостаточно гибкий, то глубоко присесть будет проблематично. По этой причине мышцы ягодиц можно даже не «достать», поскольку глубина приседаний должна быть достаточно низкой. Разбавляйте тренировку теми упражнениями, которые можете выполнять в полную амплитуду, растягивая ягодичные мышцы: махи ногами, разведение ног, ягодичный мост, выпад с подставки.

Слишком однообразные тренировки

Как и любая другая мышца, ягодичная адаптируется к текущей нагрузке. И если полгода назад вы делали выпады с гантелями по 5 кг, то пора задуматься над тем, чтобы увеличить вес, повторения или количество подходов. Это даст стимул для построения новых мышечных волокон.

Имеет значение и количество повторений. Мышцы имеют два основных типа волокон — быстрые и медленные. Быстрые работают тогда, когда вы используете малое количество повторений. А медленные — когда вы делаете многоповторный подход из 20 или даже 40 повторений. Выполняйте одну тренировку в низкой частоте повторений, другую — в многоповторной.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Неправильное питание

Да, питание играет ключевую роль не только при формировании пресса, но и в процессе создания красивых ягодиц. Необходимо потреблять достаточное количество белка, также в рационе должны быть продукты, богатые насыщенными жирами (авокадо, оливковое масло, красная рыба) и со сложными углеводами (злаковые, крупы, бобы).

Отсутствие должного восстановления

Порой хочется получить красивые формы за достаточно короткий период времени. Человек очень интенсивно тренируется, например, чтобы выглядеть идеально к лету, и просто «убивает» целевые мышцы. Не забывайте про восстановление, мышцам нужен отдых: обычно это 48−72 часа. Если приступаете к тренировкам раньше, рискуете топтаться на месте и не получать суперкомпенсации (момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее).

В вопросе качественного восстановления важен сон: если вы будете регулярно недосыпать, то рискуете не восстанавливаться, что также пагубно скажется на росте мышц и силовых показателей.

{banner_819}{banner_825}
-10%
-50%
-25%
-10%
-25%
-11%
-40%
-20%
-20%
-10%
-25%
0073252