• Запись к врачуновый
  • ЗОЖ
  • Правильное питание
  • Врачи
  • Болезни
  • Тренировки
  • Красота
  • Медицинские новости
  • Психология
  • Беременность и роды
  • Лекарства
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
реклама
  1. Кризис и волны релокейта не помеха? Резидент ПВТ пошел развивать технологические проекты в регионах
  2. Был боссом Дудя, построил крутой бизнес в России, а сейчас помогает пострадавшим за позицию в Беларуси
  3. Какой будет погода весной и стоит ли прятать теплые пуховики в марте
  4. Родители не пускали дочь на учебу из-за ковида — и ее отчислили. Колледж: все законно
  5. В Витебске увольняют Владимира Мартова — реаниматолога, который первым в Беларуси честно говорил о ковиде
  6. Как Беларусь зарабатывает на реэкспорте цветов в Россию
  7. «Пары начинались в 3 утра». Белорусы, которые учатся в Китае, не могут вернуться в вуз
  8. Жуткое ДТП в Волковысском районе: погибли три человека, в том числе новорожденный ребенок
  9. Нет ни документов, ни авто. В правительстве объяснили, как снять с учета такую машину, чтобы не платить налог
  10. Лукашенко рассказал о подробностях переговоров с Путиным
  11. «Предложили снять, я отказался». Житель «Пирса» повесил на балконе БЧБ-флаг, а его авто забрал эвакуатор
  12. Перенес жуткое сотрясение, но вернулся и выиграл два Кубка Стэнли. Хоккеист, которым восхищается весь мир
  13. Суд за надпись «3%» и пять лет колонии за «изготовление ежей». Что происходило в Беларуси 3 марта
  14. Беларусбанк начал выдавать потребительские кредиты. Какую сумму дадут при зарплате в 1000 рублей
  15. «Желающих помочь белорусам в их „хлопотном дельце“ много». Чем заняты «Народные посольства» за границей
  16. Приговор по делу о «ноль промилле»: полгода колонии журналистке TUT.BY и два года с отсрочкой врачу
  17. Для водителя, который прокатил на капоте гаишника, запросили 11 лет колонии усиленного режима
  18. Все магазины Bigzz и «Копилка» не работают. Компания ушла в ликвидацию
  19. «Деревня умирает! Здесь живут 4 человека — и все». История Анатолия, который работает в автолавке
  20. Протестировали, как работает оплата проезда в метро по лицу, и рассказываем, что из этого вышло
  21. «За полтора месяца мое душевное рвение ушло в минус». Минчанка продала квартиру и купила синагогу
  22. «Малышке был месяц, они ее очень ждали». Что известно о троих погибших в страшной аварии под Волковыском
  23. Кирилл Рудый — о жизни после госслужбы и проектах с Китаем. «Cперва кажется, ничего нельзя, а оказывается — все можно»
  24. «Осторожно, тут могут быть бэчебэшники». Как в Купаловском прошел первый спектакль после президентских выборов
  25. «Утром ломились в подъезд». Что известно о массовых задержаниях блогеров и админов телеграм-чатов в Минске
  26. «Готовились к захвату зданий в Гомеле». СК — об экстрадиции Тихановской и деле в отношении ее доверенных лиц
  27. «Шахтер» впервые стал обладателем Суперкубка Беларуси, победный пенальти забил вратарь
  28. Светлана Тихановская прокомментировала видео СК по ее делу
  29. Двухлетний ребенок полгода не видел папу. Посмотрите, как сын встречает политзаключенного
  30. На продукты рванули цены. Где сейчас выгоднее закупаться — на рынках, в гипермаркетах, дискаунтерах?


/

Услышав слова «накачанные ноги», многие представят себе бодибилдера. Однако цели могут быть разными: если мужчины, как правило, хотят рельефные и гипертрофированные мышцы ног, то девушки тренируются, чтобы ноги были стройные и подтянутые, рассказывает фитнес-тренер Марина Медведькова. Какие ошибки могут помешать и тем, и другим достичь результата?

  • Имя
    Марина Медведьковасертифицированный инструктор, тренер Falcon Club Fitness. Окончила ВГМУ и БГУФК (кафедра ЛФК)

Приниматься за тренировки без оценки своей физической формы

Прежде чем что-то «накачать», нужно оценить свои возможности. Попробуйте, например, выполнить простые упражнения.

  • Босиком станьте лицом к зеркалу, ноги на ширине таза, носки слегка разведены в стороны. Сделайте несколько приседаний. Обратите внимание, куда направлены колени, сонаправлены ли они с носками, округляется ли или излишне прогибается при этом спина.
  • Сделайте 3−4 выпада назад, наблюдайте за коленом впереди стоящей ноги: если оно стремится внутрь или наружу — вам тяжело распределить нагрузку на стопу (пока такие упражнения без постороннего контроля для вас будут неэффективны).

Если при выполнении этих движений вы ощущаете боль и дискомфорт, точно не стоит брать гантели в руки и ходить выпадами по залу. Вам нужны коррекционные упражнения, которые подготовят к постепенно нарастающей нагрузке.

Надо понимать, что проблемы со стопой (вальгус, варус), недостаточная подвижность в тазобедренном суставе, слабость ягодичных мышц напрямую влияют на технику выполнения и, конечно, итоговый результат.

Делать лишь одно упражнение на ноги

Привести ноги в желаемую форму не поможет какое-то одно упражнение. Например, если вы увидели у знаменитого блогера какое-то чудо-упражнение, то не спешите переключаться только на него, тем более без представления о технике выполнения — можно травмироваться.

Например, некоторые девушки любят каждую тренировку выполнять только сведение или только разведение ног в тренажере, не делая больше никаких упражнений на ноги. Так вот, такой подход изначально провальный: «галифе» и «ушки» никуда не денутся, а визуально объемы могут даже увеличиться. Что касается выполнения упражнения в тренажере только для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс, передняя поверхность бедра), то такая тактика может обернуться нарушением подвижности и болью в колене и пояснице.

Нарушать технику выполнения упражнений

Приведу несколько примеров. Разгибание в шее (запрокидывание головы) при выполнении приседа или выпада с отягощением может привести к потере сознания из- за нарастающего пульса и пережатых сосудов шеи.

Знаменитые фитнес-резинки и вариации упражнений с ними (ходьба, прыжки) без знаний правильной постановки стоп и контроля над коленями и спиной может привести к травмированию, а не идеально накачанным ногам.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Неумело подбирать вес для тренировки

Неадекватно подобранный вес может грозить травмой или как минимум невозможностью нормально передвигаться после (это надолго отобьет желание заниматься). К весу надо приходить постепенно. При этом помнить, что выполнение однотипных упражнений вызывает быструю адаптацию, а увеличение нагрузки с помощью веса не всегда оправданно, т. к. человеческие ресурсы не безграничны.

Использовать упражнения, которые могут навредить проблемной осанке

Если есть серьезные нарушения осанки, то нужно учитывать это при построении тренировочного процесса. Ведь при выполнении спрыгиваний и запрыгиваний на боксы, использовании больших весов, рывков, тяги возможно ухудшение состояния здоровья, появление боли в спине, коленях и даже головокружения.

Выполнять упражнения при плохом самочувствии

Если 25 лет вы вели малоподвижный образ жизни, а потом в один день решили стать спортсменом, будьте осторожны в советах бывалых! Ведь ваша сердечно-сосудистая система может быть не адаптирована к нагрузке: если ощущаете высокий пульс, покраснение лица, слабость и головокружение, у вас синеет носогубный треугольник — пора остановиться. В таком состоянии не прибегайте к вспомогательным средствам вроде нашатыря, чтобы сделать еще один подход.

Не придерживаться рационального питания

Для того чтобы тело было форменным, необходимо наладить свой рацион и употреблять достаточное количество белка. У каждого своя норма — это зависит от веса (рассчитать можно так: 0,9−1 г на 1 кг массы тела для всех, а у мужчин в день силовой тренировки может доходить до 2 г). Переусердствовать тоже плохо: нужно подобрать для себя оптимальный тип питания.

{banner_819}{banner_825}
-50%
-20%
-20%
-20%
-55%
-20%
-15%
-30%
-10%
-25%
0071626